預防老年失能只靠走路不夠！醫揭肌力訓練、蛋白質攝取關鍵
- 記者：蔣志偉｜攝影：陳儒桓 李國正
- 發佈時間：2026.10.19 22:00
- 最後更新時間：2026.10.19 22:00
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- 最後更新時間：2026.10.19 22:00
預防老年失能只靠走路不夠！醫揭肌力訓練、蛋白質攝取關鍵（圖／TVBS）
預防老年失能只靠走路不夠！肌力是關鍵
許多長輩在門診時常常會問醫師，身體沒什麼疾病，只是最近腳比較沒力。或者甚至有跌倒的情形發生。也有部分的長輩覺得，年紀到了本來就會這樣。 但這樣狀況經常是身體在提醒行動力開始往下掉了。
成大醫院高齡醫學部主治醫師 胡昱勝表示到了七十歲左右，這件事情特別需要注意。 比如能不能自己去市場買菜、自己搭公車、自己上下樓梯、上廁所，這些日常生活都會受到影響。現在政府在推動「長者量六力」，看的是認知、行動、營養、視力、聽力，還有情緒這六項內在能力。
東元醫院高級健檢中心營養師 徐俐雯指出三餐之中也要有充足的蛋白質，包括豆製品、蛋製品、海鮮，以及肉類等等的蛋白質，是合成既有的重要元素。 所以預防失去行動力，不只是有沒有做到走路，而是要做到有肌力、有活動、 有營養，才是維持肌肉的關鍵。
長輩雙腳沒力！小心骨鬆、肌少症找上門
到了七十歲左右，特別需要注意，比如能不能自己去市場買菜、自己搭公車、自己上下樓梯、上廁所，這些日常生活都會受到影響。
彰化秀傳醫院骨科部主治醫師 李元肇表示有些長輩認為年紀大了，只要每天出門散散步，就算是有運動了，但其實走路雖然很好，卻還是不夠。最近有一篇刊登在國際知名期刊Nature Aging的研究，分析了將近1200位70歲以上的長者。研究發現，透過規律的運動，搭配適當的營養指導，發生行動失能與死亡的相對風險，可以下降相對22%左右。
高雄秀傳醫院骨科主治醫師 王登冠指出原本已經有身體衰弱肌肉減少，或者是兩種以上的慢性疾病老人家，研究結果顯示，給予多面向的介入的老人家在行動失能，以及死亡風險下降了22%，這個結果告訴我們，即便老人家已經有身體衰弱、肌少症以及多種的慢性疾病，適當給予運動以及營養介入，仍可以有效減緩失能。
每天散步還不夠！長輩防失能更要練肌力
要避免年紀增長之後失去行動力，不能只單靠走路，走路確實能維持活動量，但對肌肉的刺激比較少，因此如果想要維持爬樓梯等基本生活能力，更重要的是要維持肌力的訓練！
東元醫院高級健檢中心營養師 徐俐雯指出要避免年紀增長之後失去行動力，不能只單靠走路，走路確實能維持我們的活動量，但對肌肉的刺激比較小，因此如果想要維持爬樓梯、提重物的生活能力，更重要的是肌力的訓練以及維持。
成大醫院高齡醫學部主治醫師 胡昱勝表示我們需要做有阻力的運動，像是扶著椅背半蹲站起、踮腳尖、或者使用彈力帶來做相關的訓練三餐都要吃到蛋白質，不只是注意熱量而已，魚 蛋 豆腐 牛奶都好，不要只吃稀飯配醬菜。
七十歲後保住行動力！運動營養缺一不可
高雄秀傳醫院骨科主治醫師 王登冠表示即便老人家已經有身體衰弱、肌少症以及多種的慢性疾病。適當的給予運動以及營養介入，仍可以有效的減緩失能。原本已經較少活動的高齡者，可以先從減少久坐增加日常生活活動量開始，再逐步增加適合自己的運動。
彰化秀傳醫院骨科部主治醫師 李元肇表示預防老年失能不能只透過走路，還建議長輩增加一些簡單的肌力與平衡訓練，例如可以透過反覆的坐下與起立來訓練我們腿部與臀部的肌肉。
成大醫院高齡醫學部主治醫師 胡昱勝進一步指出衰弱和肌少症，人過了五十歲過後，肌肉每年流失的速度加快，到了七、八十歲，那差距就很明顯。
醫師提醒與其等到走不動才處理，不如及早減少久坐、維持活動與肌力，並兼顧營養，讓年歲增長的同時，也能保有自主生活的能力。
