下午想吃甜食？醫揭「天然瘦瘦針」吃法：補1營養素自帶飽足感
- 記者：陳詩璧
- 發佈時間：2026.09.13 16:41
- 最後更新時間：2026.09.13 16:41
- 記者：陳詩璧
- 發佈時間：2026.09.13 16:41
- 最後更新時間：2026.09.13 16:41
腸道菌要啟動「瘦瘦針」路徑，關鍵是纖維發酵產生的短鏈脂肪酸。（資料圖／TVBS）
有的人健檢沒檢查出糖尿病，老覺得身體怪，或是下午三、四點又容易餓、沒精神，很可能會聯想糖吃太多，想減肥調整體態。基因醫師張家銘建議可適量增加纖維量攝取，當腸道菌發酵產生短鏈脂肪酸，可以把飽足、胰島素和血糖調節的訊號放大，進而達到瘦瘦針路徑。
吃「纖維」腸道菌發酵 產生瘦瘦針路徑調節
基因醫師張家銘在臉書提到，我們每天吃下去的東西，除了餵自己，也是在餵腸道一大群細菌。大家知道纖維可以幫助排便，但纖維不只讓大便比較順。很多蔬菜、豆類、全穀、水果裡的纖維。它們一路走到大腸，送進腸道菌加工廠。腸道菌把纖維發酵，做成短鏈脂肪酸。
裡頭包括三種，就是乙酸（acetate）、（propionate）和丁酸（butyrate）。丁酸，就像腸子的伙食費和修繕費這幾種短鏈脂肪酸裡，丁酸是大腸細胞很重要的能源之一簡單講，它有點像「腸壁的伙食費」，也幫維持細胞之間的縫隙、黏液層和免疫平衡。
腸道菌把纖維發酵後產生的短鏈脂肪酸，會刺激腸道分泌一些重要荷爾蒙，其中包括類升糖素胜肽 1（GLP-1, glucagon-like peptide-1）和胜肽 YY（peptide YY）。類升糖素胜肽 1 會增加飽足感，也在血糖升高時協助胰島素分泌，跟瘦瘦針路徑相同。
研究顯示：吃法調整 腸道和血糖會一起變
腸道菌把食物發酵，最後做出短鏈脂肪酸，身體知道「我吃飽了」，張家銘提到從國外研究顯示，短鏈脂肪酸可以影響肌肉抓糖的能力，也會影響肝臟儲存和製造葡萄糖的方式。
一個人長期少動、肌肉少、吃精緻，腸道缺乏纖維，血糖像下班尖峰車流，擠在血液裡，久了，胰島素一直加班，再久，就可能變胰島素阻抗、前期糖尿病，最後變成第二型糖尿病。
張家銘建議每個人的狀況不同，但都要先找出問題核心，再分類調節，有人要先增加肌肉，有人要先把精緻食物減下來，有人要慢慢增加纖維，也有人需要先把睡眠和壓力處理好。找出問題，把生活環境整理回來，讓身體調節、恢復和修補能力重新發揮。
