瘦成鳥仔腳別高興！醫揭「肌少症警訊」：蹲下要扶恐失能

體重變輕、腿圍變小，不一定代表身體狀態變得更好。聯安診所健康管理中心主任洪育忠指出，部分人在減重後雖然外型變纖細，卻開始出現爬樓梯容易腿痠、蹲下後起身需要扶著東西，或長時間走路後雙腿特別疲累等情況，這些變化除了體力下降，也要留意是否伴隨肌肉量及肌力流失。

不只高齡者　50歲起就要提高警覺

過去談到肌少症，多半會聯想到年長者，但亞洲肌少症工作小組新版共識已把50至64歲族群納入肌少評估範圍，評估時也不再只著重肌肉量，而是必須同時觀察肌力表現。

洪育忠表示，肌肉量大約從30歲後就會逐步下降，到了50歲，更需要積極留意肌少風險。因此，肌肉管理並不需要等到年紀大才開始，若能較早掌握自己的肌肉量，後續持續比較變化，更容易及早發現退化情形。

肌肉變少　體脂、血糖與骨質都可能受影響

洪育忠指出，肌肉除了讓人有力氣走路、活動，也是身體代謝的重要組織。當肌肉量持續減少，基礎代謝可能隨之降低，讓體脂管理變得更加困難，血糖及血脂控制也可能受到影響。

另一方面，肌肉活動會對骨骼產生刺激，因此肌力及肌肉量下降時，也需要同步關注骨質。若同時存在肌力不足及骨質脆弱問題，跌倒後發生骨折的機會也會增加，後續甚至可能面臨臥床與失能風險。

別只看體重數字　減的是脂肪還是肌肉更重要

洪育忠建議，可在30歲左右先建立自己的肌肉量基準，之後搭配身體組成追蹤，觀察肌肉量與體脂變化。尤其正在減重，或偏好「鳥仔腳」、「竹竿腿」等纖細體態的人，更應確認瘦下來的究竟是脂肪，還是肌肉也跟著減少。

他提醒，維持肌肉需要足夠蛋白質，也需要透過阻力運動給予肌肉刺激，同時保留充分的恢復時間。體態管理若只追求體重下降，反而可能忽略肌肉流失，應同時兼顧營養、睡眠及規律訓練，才能把肌肉量穩定維持下來。