深層睡眠20分鐘大腦沒修復？醫：別被手錶數字嚇壞

不少人早上起床精神明明不錯，看到智慧手錶顯示深層睡眠時間過短、睡眠分數不及格，便開始擔心身體沒有充分修復。基因醫師張家銘提醒，穿戴裝置並未直接測量腦波，數據主要透過身體訊號推估，判斷睡眠狀況時應觀察連續2至4週的變化，不必因單晚數字過度焦慮。

智慧手錶未測腦波　睡眠階段靠演算法推估

張家銘指出，醫院進行多項生理睡眠檢查時，會記錄腦波、眼球活動、肌肉張力、呼吸、心跳及血氧，才能較準確判斷睡眠階段。

一般智慧手錶或智慧戒指大多沒有直接測量腦波，而是根據手腕動作、心率、皮膚溫度及血氧等訊號，再交由演算法推估睡眠時間及深度。

因此，手錶顯示深層睡眠只有20分鐘，僅代表當晚約有20分鐘的身體訊號被判定類似深層睡眠，不等於大腦只修復了20分鐘。不同品牌、演算法或軟體更新，也可能使數據發生變化。

先看睡眠總量　成人一晚約需7至9小時

張家銘表示，評估睡眠時應先觀察總睡眠時間，多數成人每晚大約需要7至9小時。即使深層睡眠比例看似理想，若整晚只睡5小時，身體獲得的休息仍可能不足。

民眾可先檢視最近1至2週的平均睡眠時間，並觀察白天是否經常打哈欠、精神渙散或容易想睡。若長期睡眠不足，將上床時間提前15至30分鐘，會比反覆查看深層睡眠數字更實際。

作息不規律　生理時鐘也會受影響

除了睡眠長度，規律度也是重要指標。張家銘舉例，若平日晚上11時入睡，假日卻延後到凌晨3時，身體就像突然跨越時區，容易出現星期日晚間難以入睡、星期一早上起不來的情況。

他建議先固定每天起床時間，早晨接觸自然光，白天增加活動量，晚上再逐漸調暗燈光，幫助生理時鐘維持穩定。

深層睡眠並非愈多愈好

深層睡眠主要是指非快速動眼睡眠第3期，又稱慢波睡眠或N3睡眠。進入這個階段後，大腦活動變慢，人較難被喚醒，若突然被鬧鐘吵醒，可能短暫出現頭腦昏沉及反應較慢的情形。

在直接測量腦波的正式睡眠檢查中，年輕成人的深層睡眠約占總睡眠時間的10%至25%。若整晚睡7小時，約相當於40分鐘至1小時45分鐘。

隨著年齡增加，深層睡眠通常會逐漸減少，因此不同年齡層不宜直接比較數字。壓力、飲酒、作息混亂、身體不適、睡眠不足及部分藥物，也可能改變睡眠結構。

張家銘再次提醒，正式睡眠檢查的參考範圍不能直接套用到智慧手錶，使用者應與自己過去2至4週的數據比較，而不是拿來和他人競爭。