共餐聊天易吃過量！營養師揭「2關鍵」　餐前1招有效減少熱量

現代人外食頻繁，不少餐廳主打白飯、熱湯無限量供應，但隨著健康意識抬頭，越來越多人開始注重飲食份量控制。營養師廖欣儀指出，共餐時容易因聊天分心或跟著他人進食節奏，導致不知不覺吃過量，建議用餐時要有自己的份量概念，並刻意放慢進食速度。肥胖研究學會榮譽理事長蕭敦仁則建議，餐前30分鐘先喝500CC的水，可有效減少正餐攝取量。

走進海南雞飯餐廳，店員熱情招呼，強調白飯和熱湯都可以續加。然而，比起過去大口扒飯的飲食習慣，現代人更講究份量剛剛好。海南料理快餐老闆周翊帆表示，店內使用標準飯碗，飯的標準份量為250克，這是一般成年人正常的份量。他進一步說明，配合環境部的惜食政策，由於廚餘回收問題，建議所有業者盡量不要提供過大份量的餐點，避免吃不完造成過多廚餘，因此店內配合相關政策，每個餐點都可以做減量的調整。
 

共餐恐是熱量陷阱　研究：聊天分心易吃多

一般簡餐的份量通常是為單人量身打造，但研究發現，共餐時的進食量往往比獨自用餐來得多。美國飲食心理學家針對63名成年人進行研究，探討飲食行為後發現，共餐時的進食量明顯高於獨自用餐。分析原因主要有兩個關鍵：第一，容易因為聊天分心，忘記自己是否已經有飽足感，卻還是繼續一口接一口；第二，可能在不知不覺中，進食節奏受到旁人影響，不自覺地跟上對方的速度。

營養師廖欣儀解釋，共餐時容易吃太多主要有兩個原因，一個是邊聊天邊吃會分心，不知道自己吃了多少，二來是會跟著別人的速度或份量吃，例如太太跟著先生吃，份量就容易過量。她強調，控制的重點是要有自己的份量概念，不要跟著別人吃，再來是用餐時刻意放慢進食速度，細嚼慢嚥，給身體足夠的時間來釋放飽足訊息。

共餐成為熱量陷阱的情況，在婚後或有小孩的生活中更為常見。研究發現，原本一個人吃飯時份量很好掌握，也能夠自我控制，但婚後配合家庭菜色，甚至當小孩吃不下時，大人很可能習慣把剩菜幫忙吃完，體重反而隨之上升。廖欣儀進一步建議，當吃到七分飽的時候就應該停下來，不要硬吃完，聊天的時候把餐具放下，不要無意識地一直吃。她認為，重點不是要完全避開共餐，而是要學會保持飲食覺察。點餐時可以先點蛋白質類、蔬菜類，再考慮澱粉類，並且少用高油高糖的食物，例如炸物、濃醬料理都應避免點選。
 

聚餐不怕胖！醫：飯前先喝500CC水.細嚼慢嚥

肥胖研究學會榮譽理事長蕭敦仁強調，適量夾取食物後要細嚼慢嚥，每一口都慢慢吃。他解釋，因為細嚼慢嚥的關係，無形之中熱量就會吃得少，光是咀嚼本身就會讓身體產生反應，例如小腸會分泌一種膽囊收縮素，膽囊收縮素一分泌就會抑制食慾，無形之中就會吃得比較少。

蕭敦仁也提供一個實用的建議，如果擔心聚餐時吃過量，可以在吃飯前30分鐘先喝500CC的水，因為先喝了水以後，正餐時每一餐都會少吃一些。他引述2011年美國維吉尼亞大學的研究指出，餐前喝500CC的水，正餐時每一餐都會少掉42卡。不論是一個人獨享美食，還是和親朋好友歡樂聚餐，學會飲食覺察，掌握自己的專屬食量，才不會讓體重跟著熱絡的氣氛一起失控。