許多外食族在飯和麵之間更喜歡麵食，不過又擔心血糖會像雲霄飛車般忽高忽低，對此營養師楊斯涵指出，麵條的種類、原料和烹調方式皆是影響關鍵，她也總結出了外食吃麵4大訣竅，更比較了幾種常見麵食的升糖指數，讓外食麵食控也能安心吃！
外食族常見麵食GI值大解析 2類恐讓血糖狂飆
楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文寫道，外食族的麵食都是一整份的，可依據麵食種類來判斷升糖指數（GI值），其中麵條的種類、原料及烹調方式皆是影響關鍵。她也比較了以下幾種常見麵食，將其分為綠、黃、紅三個燈號，供外食族參考：
綠燈區：中低 GI
- 義大利麵：使用杜蘭小麥製成，蛋白質結構緊密，澱粉相對不易被消化酵素分解。只要保持「彈牙（Al Dente）」的口感，就是控糖的好選擇。
- 蕎麥麵：蕎麥麵中富含膳食纖維，可有效延緩糖分吸收，不過在挑選上，盡量要選擇「蕎麥含量高」的，若混入過多精製白麵粉，會讓GI值提高。
黃燈區：中高 GI
- 米苔目、粄條：這類麵食主要原料為白米，相對來說澱粉結構較鬆散，消化速度也較快。楊斯涵提醒，外食的乾麵或炒粄條通常會加入大量油脂與油蔥酥，無形中增加了不少熱量負擔。
紅燈區：高 GI
- 烏龍麵：烏龍麵口感Q彈順滑，但主要成分為精製麵粉，因此消化速度極快，容易導致血糖迅速飆升。
- 麵線：麵線主要由精製麵粉製成，同時麵條極細，意味著它和消化液接觸的表面積很大，消化速度幾乎是所有麵條中最快，是隱藏的升糖大魔王。
營養師授「吃外食麵類4大訣竅」
楊斯涵更加碼分享了吃外食麵類的4大訣竅，她表示選對麵條還不夠，吃法更是決定餐後血糖的關鍵：
- 烹調時間：口感會決定升糖速度，當麵條煮越久會越軟爛，澱粉糊化越完全、升糖速度越快，因此盡量保留麵條嚼勁，避免點大麵羹或是煮得過於透爛的湯麵。
- 冷熱選擇：澱粉煮熟放涼後，會產生難以被腸道消化的抗性澱粉，因此日式冷蕎麥麵、台式涼麵等，在升糖表現上會比熱湯麵來得穩定。
- 搭配與順序：外食族在吃麵食，順序也十分重要。先吃一口燙青菜補充膳食纖維，並搭配滷蛋、豆干或瘦肉等優質蛋白質，這些營養素能在胃裡築起一道防護網，再吃麵食可延緩碳水化合物的吸收速度。
- 控制份量：就算是GI 值再低的麵條，總攝取量多一樣會讓升糖負荷（GL）爆表，因此點餐時需保持正常份量，避免加大，更要隨時留意整餐的總碳水化合物攝取量。
