「早餐吃饅頭」血糖飆又易胖？營養師揭3關鍵破解：吃對很重要

不少人早餐會吃饅頭、包子果腹，但正在控制血糖或體重的民眾，則不確定早餐吃饅頭是否適合。對此，營養師林俐岑表示，對於需要血糖控制的人來說，重點在於「份量、搭配、順序」，並且不要空腹單吃。

饅頭半顆較佳　搭配蛋白質、蔬菜避免單吃

林俐岑在臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」發文分享，經常有控制血糖或是體重控制的族群好奇，早餐是否可以吃饅頭、包子，「當然可以吃，但怎麼吃就非常重要」，她建議可從「吃的方式」和「搭配的內容」兩方面做調整。

林俐岑說明，全麥、雜糧饅頭含較多纖維，消化速度慢，讓血糖上升較緩和，因此可以優先選擇；市售一顆山東大饅頭或一顆白饅頭，醣量約等同1碗飯，建議半顆為宜，並搭配其他食材。

她續指，吃的順序也很重要，先吃蔬菜、蛋白質，再吃澱粉，讓纖維與蛋白質打底，能延緩澱粉消化吸收，降低血糖波動；同時要慢慢咀嚼，延長消化時間，避免血糖快速升高。

另外，可搭配蛋白質食物，如水煮蛋、無糖豆漿、豆干、毛豆雞肉，能增加飽足感並延緩血糖上升；或是搭配蔬菜沙拉或健康油脂，如苦茶油、橄欖油或無調味堅果，避免單吃澱粉食物。

不選米漿、含糖飲料

林俐岑提醒，饅頭、包子本身就是澱粉，再加含糖飲料，將使血糖負擔大，因此記得不選米漿、含糖飲料，並且應避免油煎包子類，造成血糖與血脂的雙重負擔。她推薦「半顆雜糧饅頭+荷包蛋+一份青菜+無糖豆漿」就是早餐最佳組合。