一位72歲長者長年習慣早餐吃稀飯配醬瓜，認為清淡飲食就是養生。然而，近年她感到走路不穩、上下樓梯吃力，甚至曾因在浴室滑倒。經新竹台大分院高齡團隊評估，婦人是肌少症高風險族群，主因正是長期蛋白質攝取不足。
早餐應至少2份蛋白質+肌力訓練
台灣正式邁入「超高齡社會」，高齡健康警報響起！新竹台大分院高齡團隊示警，國人常見的早餐「蛋白赤字」是導致肌少症的隱形殺手。肌少症不僅造成走路不穩、跌倒風險劇增，更可能演變為失能。專家呼籲，長者應特別留意早餐應攝取至少2份蛋白質，並搭配肌力訓練，才能有效預防肌少與失能危機。
蛋白質不足沒肌肉 恐釀跌倒危機
新竹台大分院老年醫學部主任賴秀昀醫師指出，肌少症已被世界衛生組織視為高齡社會的重要健康威脅，它直接關係到長者跌倒、行動力下降與失能風險。臨床上觀察到許多長者就醫時，肌力已明顯不足，卻往往未意識到與飲食習慣有直接關聯。她提醒，肌少症若未及早介入預防，將成為高齡社會中失能與照護負擔的隱形推手。
對抗肌少症 早餐至少2份蛋白質
新竹台大分院營養室主任鄭千惠則說明，儘管國人普遍認知到蛋白質的重要性，但常忽略「三餐平均分配蛋白質」的原則，尤其在早餐最容易形成「蛋白赤字」。她強調，要對抗肌少症，早餐至少應攝取 2 份（約14 公克）蛋白質。
例如，一杯約 200 毫升的無糖或低糖豆漿即可提供一份蛋白質，再搭配一顆雞蛋、少許魚肉或豆腐等豆類製品，就能輕鬆達標。鄭千惠特別提醒，台灣有約300萬的素食人口，更需積極選擇優質植物性蛋白，如黃豆、黑豆及其製品，來維持肌肉健康。
搭配優質油脂幫助抗發炎
鄭千惠建議，日常飲食除了蛋白質，還應搭配富含維生素和礦物質的蔬果，並多攝取含 Omega-3 脂肪酸的深海魚類；烹調用油則可選用初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油等植物油；素食者則可選擇亞麻仁子油來補充 Omega-3，有助於降低慢性發炎風險。
預防肌少症 運動、飲食都很重要
除了飲食上補足蛋白質，規律的運動也是預防肌少症的關鍵。研究證實，結合重量訓練、彈力帶運動或簡單的深蹲等肌力訓練，不僅能有效維持肌肉量，還能大幅提升長者的平衡感，從根本上降低跌倒風險。新竹台大分院高齡團隊持續持續推動社區「樂齡健康促進」活動，協助長者建立安全有效的運動習慣。
3個月明顯改善肌力與平衡感
案例中的婦人在營養師指導下，開始在早餐加入豆漿、雞蛋與蔬菜，並搭配彈力帶運動。3個月後，肌力與平衡感明顯改善，行走更穩健，生活品質大幅提升。新竹台大分院高齡團隊呼籲，飲食與運動是日常的保健投資，從早餐開始把關，才能有效維持肌肉健康，降低跌倒與失能風險，迎向健康老化的生活。
◎ 資料來源．諮詢專家／賴秀昀醫師．鄭千惠營養師
原文請見：早餐總是稀飯醬瓜 7旬婦肌少症腳無力！1招補蛋白質防跌倒
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