沙拉暗藏營養陷阱！恐致肌肉流失、腹瀉　醫教「4招吃法」解決

夏天到了，許多人會選擇沙拉作為主餐，不過，沙拉看似健康無負擔，其實其中暗藏著「營養陷阱」，為此，她分享4大解決策略，及讓沙拉吃得均衡又不寒的配方，供民眾參考。

醫師邱筱宸在社群平台臉書上發文分享，在門診中曾有病患表示自己戒掉碳水並改吃生菜沙拉，卻依舊整天感到疲倦無力。生菜沙拉有三大營養優勢，具高膳食纖維，能促進腸胃蠕動，幫助預防便秘與維持腸道菌相健康；富含植化素與抗氧化物，如β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、花青素，有助於抗發炎、延緩老化。此外，沙拉熱量低、體積大，能提升飽足感，是控制體重的好工具。

但生菜沙拉卻也存在著營養陷阱。邱筱宸說明，以葉菜為主的沙拉，若無蛋白質來源，不僅容易餓，長期下來更可能導致肌肉流失、免疫力下降；市售沙拉常見的千島醬、凱薩醬，每包熱量動輒200大卡以上，還含有高糖、反式脂肪與乳化劑等添加物，可能造成身體額外負擔。

邱筱宸續指，許多人將剛從冰箱取出的生菜直接當正餐，但對於腸胃功能較弱、易腹瀉或有經痛困擾的人來說，冰冷或全生的食材並不適合。腸躁症患者若攝取高FODMAP生菜，可能出現腸鳴、腹瀉、腹痛等不適；不加油的沙拉，反而吸收不到某些營養，脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）與植化素（如葉黃素、茄紅素）需搭配油脂才能有效吸收。

對此，邱筱宸分享讓生菜沙拉更具營養素的4項做法：

建議加入蛋白質食材：
毛豆、鷹嘴豆、豆腐、豆干、藜麥

自製醬料：

• 橄欖油 + 檸檬汁
• 味噌/芝麻醬
• 醬油 + 麻油 + 白芝麻 (日式風)

改善冰冷生菜對腸胃功能較弱者的不適：

• 沙拉中加入溫熱食材，如川燙花椰菜、烤地瓜、溫豆腐
• 食材可提前從冰箱取出，回溫10–15分鐘再食用
• 搭配溫湯或熱飲

適當加好油：
如曾有研究指出，添加酪梨（本身就富含油脂）或是酪梨油，可使胡蘿蔔素吸收率提高超過10倍，或是可添加橄欖油。

最後邱筱宸表示，若要讓沙拉吃得均衡又不寒，可以參考五元素配方：「三色蔬菜+優質蛋白+健康油脂+複合碳水+天然醬汁」，如蘿蔓+毛豆+藜麥+酪梨+橄欖油檸檬醬；或是紫高麗+嫩豆腐+地瓜+堅果+芝麻醬，讓營養更均衡。