身體疲累卻捨不得睡？「報復性熬夜」當心肥胖上身　4方法改善

忙碌一天，身體已經疲憊，卻還是捨不得入睡？小心「報復性熬夜」悄悄傷身！營養師李婉萍指出，經常熬夜是導致肥胖的重要原因之一。當睡眠不足或長期晚睡時，體內的生長激素分泌會減少，導致新陳代謝變差，熱量無法有效消耗，進而讓脂肪堆積在體內，造成體重增加。

此外，晚上11點到凌晨2點是瘦體素分泌的黃金時段。瘦體素是一種抑制食慾的荷爾蒙，正常情況下會在夜間上升，有助於幫助身體進入休息狀態，並降低飢餓感。但如果長期熬夜、作息亂掉，瘦體素的分泌就會減少，相對地，飢餓素的分泌會上升，進一步刺激食慾。這也是為什麼很多人即使已經深夜，還是會特別想吃東西的原因之一。

潮州馬光中醫診所醫師楊苡琪提醒，報復性熬夜不僅會造成睡眠品質下降，還可能引發肥胖、免疫力降低、記憶力變差，甚至提高心臟病的風險，對身心健康都是一種長期的消耗。她建議，想改善這種情況，可以從生活中建立一些簡單的放鬆儀式，例如睡前按摩、泡腳，或練習正向思考，幫助身體與情緒慢慢沉靜下來。在疲憊的生活中，也別忘了為自己留下一點喘息的空間，好好照顧身體，才有精神面對每一天的挑戰。

什麼是報復性熬夜？

別以為熬夜只是習慣，其實是內心的一種「補償心理」。中醫診所醫師楊苡琪表示，所謂「報復性熬夜」，其實反映了一種潛在的心理補償行為，根據心理學家阿德勒的觀點，當人們在身體或心理上感到挫折時，往往會不自覺地在其他層面尋求彌補，以降低焦慮感與不安情緒。

她指出，許多人會覺得白天的時間都被工作或責任占滿，沒能留下一點空間給自己。為了彌補這份失衡，人們便選擇在夜晚捨不得入睡，藉此找回屬於自己的「Me Time」。這種熬夜，某種程度上是一種對生活節奏的反抗。然而，這樣的習慣讓人陷入一個惡性循環。因為熬夜導致隔天精神不濟、注意力不集中，進而降低工作效率。

日常改善這樣做

1. 穴道按摩（3-5分鐘）
睡前用指腹按摩「內關穴、神門穴、耳神門穴」，感覺微痠即可。

2. 泡腳放鬆（10-30分鐘）
水溫約38～42°C，泡到微微出汗。水位至少到「三陰交穴」，同時按摩腿部，促進循環與代謝。

3. 建立正向生活節奏

•   做自己喜歡的事，減少無力感
•   保留獨處時光（冥想、散步）
•  提早進入睡前儀式，抽離工作的緊張狀態

4. 營造好入睡的環境

•   關燈、遠離手機，有助於促進褪黑激素的分泌，啟動生理時鐘入睡