吃優格降1癌風險！研究證實每週至少2次　營養師授2撇步搭配

吃優格能幫助排便、維持腸道健康，最近一項研究還顯示，每周吃2次以上的優格，能降低大腸直腸癌風險！營養師建議民眾選擇無糖優格，並確認含活菌株如雙歧桿菌或乳酸桿菌等；也可結合燕麥、新鮮蔬果等高纖維食物，對保護腸道更有效。

大腸直腸癌多年來位居國人癌症發生率前2名，飲食型態與內容被認為是關鍵因素。營養師老辜在他的個人臉書粉專「老辜營養與科學」分享，美國2項大型研究，分析超過13萬人、年齡介於30歲至75歲的數據發現，長期吃優格、每周吃2次以上優格的人，罹患大腸直腸癌的風險明顯降低，特別是對預防近端結腸癌，有較好的保護作用。
 

吃優格護腸道3機轉

研究指出，這個保護作用來自於雙歧桿菌的數量增加，而其中機轉則有3方面。

• 益生菌促進腸道健康

優格中的雙歧桿菌，藉由平衡腸道微生物菌群、促進腸道蠕動的順暢、抑制有害菌、維持腸道屏障功能，並產生具有生物活性的特殊胜肽，及促進腸道黏膜健康的短鏈脂肪酸（SCFA）等物質。

• 抗發炎與免疫調節

雙歧桿菌藉由產生SCFA，而對腸道提供了一系列的保護，如抗氧化、抗發炎，以及免疫調節的抗癌幫助。同時，動物實驗也證實了雙歧桿菌，能降低腸道促發炎因子的含量，最終增強了腸道屏障，保護腸道黏膜組織，預防細菌滲透至腫瘤組織，避免組織癌化。

• 對近端結腸的保護

雙歧桿菌，還可能藉由調控膽鹽水解酶的活性，分解膽汁酸，進一步影響了近端結腸的微生物菌群，最終形成降低致癌風險的好處。
 

優格怎樣吃？分量、頻率和成分建議

根據這研究數據，老辜結合衛生福利部「每日飲食指南」，建議營養師版本的食用優格的方式。

頻率與分量：每周1.5至3杯

老辜表示，優格屬於「乳品類」，最理想的食用分量，是依照衛福部指南，每日攝取1.5到2份，每份是１杯240c.c.的優格或優酪乳，提供熱量約為150大卡，蛋白質8公克。如果依照這項研究的分量，則每周至少攝取2到3杯優格，而且要長期規律執行，效果最好。

選擇標準：無糖、含活菌株

選擇無糖優格，並確認含有活菌株，如雙歧桿菌或乳酸桿菌等。

搭配建議：高纖食物、綠色蔬菜

結合高纖維食物（益生元），例如燕麥、新鮮水果，或者不同顏色的綠色蔬菜。藉由增強益生菌與益生元的協同作用，提升腸道的健康效益。
 

哪些人適合吃優格？

吃優格好處多，老辜特別推薦3種人適用。

• 腸道不適，如便秘、腹脹，或飲食纖維不足的人。
• 有大腸直腸癌家族史，尤其是近端結腸癌高風險者。
• 追求健康生活的你我，吃優格可同時補充優質蛋白質、鈣質、益生菌等。

降糖尿病、心血管及全因死亡率也有幫助

老辜說明，優格是一種發酵乳製品，富含蛋白質、鈣及活性益生菌，能促進腸道健康；長期的流行病學研究也發現，規律攝取優格對第2型糖尿病、心血管疾病死亡率，及全因死亡率的風險下降有關，這也代表對代謝與心血管健康具有保護作用。

有助緩解困難梭菌感染症、發炎性腸道疾病

老辜指出，過去的腸道研究發現，多吃優格與降低「困難梭狀芽孢桿菌」所影響的腹瀉，以及發炎性腸道疾病有關。這意謂著，可能與益生菌對腸道微生物菌群的調節有關。另外，常吃優格之所以降低大腸直腸癌風險，可能因為其中的抗發炎作用，以及腸道屏障強化作用有關。

這項發表於《Gut Microbes腸道微生物》期刊的研究，自從2月份線上出版以來，即成為最近1 年「閱讀最多」的報告。不過老辜強調，均衡飲食，尤其攝取足夠的蔬果，及減少「超加工肉品」的攝取等，仍是預防大腸直腸癌的基石，儘管優格是好食物，但僅是其中的助力，而不是唯一依靠。

◎ 資料來源／「老辜營養與科學」臉書．《Gut Microbes》期刊

原文參見：吃優格降「大腸癌風險」研究證實！每周至少2次 營養師建議選這種
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