颱風天一到,貨架上的蔬菜總是很快被搶空,搶不到綠色蔬菜,又想補充蔬菜營養怎麼辦?別以為蔬菜只有葉菜類,其實還有替代選擇,像是菇類、紅白蘿蔔等,一樣可以補充蔬菜營養,尤其菇類富含多醣體,能防癌降膽固醇。
颱風天沒搶到菜?營養師推替代選項
颱風天時,許多民眾往往會面臨蔬菜搶購一空的窘境。營養師劉怡里表示,當綠色蔬菜短缺時,其實還有許多替代選擇,像是菇類、根莖類蔬菜如紅白蘿蔔、高麗菜等,甚至多加一些蔥、薑、蒜等辛香料,一樣可以補充蔬菜營養,兼顧健康與美味。
尤其菇類屬於蔬菜類食物,除了含有豐富的多醣體外,還有高纖、低熱量的優點,是相當健康的食材選擇。劉怡里建議,可以攝取香菇、草菇、鴻喜菇、舞菇、金針菇、杏鮑菇等多醣體食物,彌補蔬菜攝取不足的缺口。若有上呼吸道不適時,來一鍋香菇雞湯,也能暖身又助於感冒復原。
5種常見菇類功效營養 抗癌、降血壓、增免疫
營養師張宜婷也說明,常見菇類如香菇、杏鮑菇、金針菇等,除了富含多醣體,還有多種必需胺基酸、核酸等營養素,對現代人來說是防癌、維持健康的絕佳選擇。她分析以下5種菇類的營養價值:
香菇:富含維生素D、多醣體、膳食纖維、硒,有助降血壓、降膽固醇。動物實驗也發現,香菇含有的香蕈多醣體,可抑制癌細胞生長,並提高免疫T細胞活性。
金針菇:高纖,含多種人體必需胺基酸與維生素B1,有助代謝、維持體力。研究也證實,金針菇內的精胺酸可抑制腫瘤生成。
杏鮑菇:含豐富植物性蛋白質,口感類似雞肉,適合素食者食用。杏鮑菇鉀含量高,可排除多餘鈉、穩定血壓。
鴻喜菇:含豐富硒、葉酸、多醣體。因略帶苦味又稱「靈芝菇」。硒是抗氧化營養素,可大幅抑制細胞被氧化、癌化。
秀珍菇:富含維生素B群、鋅,可提高免疫細胞活性,豐富的胺基酸有助修復細胞組織。秀珍菇含有的糖蛋白據研究顯示具抗癌效果。
2道簡單菇類料理推薦
張宜婷也分享以下兩道簡單的菇類料理:
秀珍菇炒蛋
將洗淨切好的秀珍菇與蛋一起拌炒,可加入紅蘿蔔、蔥等配料,適量調味即可完成。
蛤蜊絲瓜鴻喜菇
將切片的絲瓜、鴻喜菇與吐沙後的蛤蜊,一起放進電鍋蒸熟,利用絲瓜與蛤蜊的甜味來中和鴻喜菇的苦味,清爽可口。
菇類鉀含量高 腎友須留意
張宜婷提醒,由於菇類的鉀含量偏高,腎臟病患者在食用時要特別注意自身的礦物質攝取狀況,適量食用。此外,蕈菇類本身的普林成分也較高,若正值痛風急性發作期,或有任何食用上的疑慮,都應先諮詢專業營養師或醫師的建議,以確保飲食安全無虞。
◎ 資料來源/劉怡里營養師.張宜婷營養師
原文請見:颱風天搶不到綠色蔬菜?營養師推「1救星」能取代蔬菜 防癌降膽固醇
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