久坐是上班族的健康大敵!長時間久坐導致臀部肌肉疼痛,小心引發「梨狀肌症候群」。梨狀肌位於臀部深層,過度使用或站姿坐姿不良等原因會引發發炎腫脹,壓迫坐骨神經,產生類似坐骨神經痛的症狀。如何緩解預防久坐屁股痛?
梨狀肌症候群好發女性 男女比1:6
中醫師王大元指出,現代人尤其上班族長時間久坐、站姿不良,或是過度運動,常會導致臀部肌肉疼痛發炎,這種症狀很可能是「梨狀肌症候群」,又稱為「假性坐骨神經痛」。梨狀肌位於臀部深層,過度使用、發炎腫脹時,會壓迫到從坐骨孔穿出的坐骨神經,產生類似坐骨神經痛的麻電感。按壓臀部深層肌肉也會有明顯痠痛感。梨狀肌症候群好發於女性,男女比率約是1:6。
牽拉伸展可緩解梨狀肌症候群
王大元強調,長時間久坐、習慣性翹腳、盤腿、站姿不良、過度跑跳或髖關節扭轉的運動傷害,都會引發梨狀肌症候群。要如何舒緩梨狀肌症候群?王大元建議可以做牽拉伸展運動,做法是:患側腳架於健側腿上,呈現翹腳的半盤腿姿勢(如下圖所示),兩手抱住健側大腿的後方,將其往身體靠近,注意腰部挺直不駝背,此時可感受到患側梨狀肌的伸展疼痛,維持約20~30秒,重複做3~5次。
![伸展運動先將患側腳架於健側腿上,呈現翹腳的半盤腿姿勢。(圖/翻攝自王大元臉書) 伸展運動先將患側腳架於健側腿上,呈現翹腳的半盤腿姿勢。(圖/翻攝自王大元臉書)](https://cc.tvbs.com.tw/img/upload/2017/11/09/20171109193947-11b8e8d3.png)
按摩球、熱敷 可舒緩緊繃肌肉
王大元指出,也可使用按摩球釋放肌肉張力。正躺後將按摩球放在臀部痠痛點,壓30秒後將兩手放在膝蓋上,將膝蓋輕輕轉動,可以舒緩緊繃的梨狀肌。另外,皮拉提斯運動、瑜伽或熱敷也能有效緩解肌肉緊繃感。
中醫針灸推拿治療梨狀肌症候群
王大元說明,中醫認為梨狀肌症候群屬於「傷筋」和「痺證」,除了服用活血化瘀和養血柔肝的藥物之外,更可配合針灸推拿,像是頭皮針、耳針或體針(如秩邊、環跳和委中穴),也可使用小針刀或浮針,化開條索狀的筋結,有效改善梨狀肌症候群。
屁股痛是腰椎還是臀部問題?1測驗自我檢查
梨狀肌症候群和腰椎神經壓迫怎麼分辨?王大元表示,前者臀部疼痛會大於腰痛,通常不會伴隨有皮膚感覺麻木和肌肉萎縮。他教大家一個簡單的判斷方法,仰躺做直腿抬腿測驗(如下圖所示)時,梨狀肌症候群不會有明顯不適感。直腿抬腿測驗是指仰躺時,有人將患側腿部伸直往上抬起,在30~70度之間會疼痛,這是神經根被壓迫刺激所造成的坐骨神經痛;而梨狀肌症候群做直腿抬腿測試時,是不會誘發疼痛的。王大元建議,先區分是腰椎或臀部的問題再治療,才會事半功倍。
![梨狀肌症候群做直腿抬腿測試時,不會誘發疼痛。(示意圖/shutterstock達志影像) 梨狀肌症候群做直腿抬腿測試時,不會誘發疼痛。(示意圖/shutterstock達志影像)](https://cc.tvbs.com.tw/img/upload/2017/11/09/20171109193947-11b8e8d3.png)
◎ 資料來源/王大元中醫師
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