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現代人流行負重訓練 一周練三天好處多

記者 藍于洺 / 攝影 李偉華 報導
發佈時間:2024/02/26 22:42
最後更新時間:2024/02/26 22:58

現代人希望透過運動達到良好的體亮跟瘦身效果,現在流行的一種負重行走,方式很簡單,而且也不會有太大的壓力。專家表示一周練三天,每次約15到30分鐘,就可以有不錯的運動效果。


 
健身教練Jimmy:「就是將你的雙腳打開,慢慢用屁股的力量,把它撐起拿起來。」

叮囑著負重運動,該做好的準備過程,健身教練Jimmy,運動跟訓練經驗豐富,提及最近不少人,都特別喜歡負重訓練,重訓多年的他,擔任第一線教練相當有感。

健身教練Jimmy:「負重走路他就是在生活中,其實非常常看見,像一些可能一些婆婆媽媽,他們去菜市場買東西,他就會提水果啊或之類的,其實它就是算一種基礎生活化的負重走路,當然在訓練中當然是重量,可能就是抓自己的體重的0.5倍之類的,看因人的當天狀況,或他本身運動習慣的問題,就會斟酌他的重量。」

 
常見的健身房簡單的負重行走,包含四角槓鈴類六角槓舉壺玲等等,這樣的方式同時可以訓練到不少部位的肌肉,負重走路名詞興起於負重行軍,全世界軍隊都在使用的一個核心技巧,在第二次世界大戰時,阿兵哥背負上看40公斤的裝備,如今這已成為最新運動潮流,在短影音平台,負重走路熱門標籤的貼文,已經超過了1680萬次的閱覽,紐約時報更點名,負重行走是2024年必須嘗試的10大運動。

健身教練Jimmy:「建議的話就是我會事先了解他的身體概況,或者是他的運動習慣,如果是要排農夫走路這塊項目的話,我會先因應他的情況,去大概以他的體重,在去乘上0.2或0.5倍的狀況去走,之前可能是阿姨類型或是四十幾歲的部分,他們可能長期像婆婆媽媽他們部分的話,他們長期會有提重物走路的這些問題的話,他們其實都滿合適的。」


負重行走訓練部位非常多元,根據研究長壽的醫生表示,這項運動可以減肥消脂與增強肌力,同時鍛鍊四大身體力量,包含握力離心收縮與向心收縮運動,牽引力有引體向上的功能,以及髖關節鉸鏈動作類似深蹲效果,這四大力量會是影響往後,年長的健康關鍵。

健康房健康管理業者周依蝶:「如果是中高齡比如說可能像,我們自己健身房的話,大概是五十+以上,五十歲或者六十歲以上的,大部分大家會比較喜歡肌力訓練,因為他比較不用太多跳躍的動作,比較不會有太多的傷害之外,他們其實也希望可以,提升自己的肌肉量的會比較多。」

健身教練Jimmy:「我們不能讓它缺乏彈性,因為缺乏彈性可能伴隨著長期,可能最常見的可能腰痠啊,或者是長期肌肉痠痛或肩頸緊繃痠痛問題,當然還有就是額外的,像補水這件事情也很重要,因為他針對我的筋膜的一些水分,讓他保持維持彈性,也是一小部份的原因。」

根據數據分析,負重走路可以多燃燒30%至45%的卡路里,美國陸軍研究報告顯示,180磅重的軍人扛35磅重物,每小時3.7英里的速度行走,運動效果等同於體重215磅,沒有負重以相同速率行走的人,15分鐘下來可以消耗掉680卡路里。

健康房健康管理業者周依蝶:「有些中高齡的長者他們通常都會在,不像年輕人一樣他們會自主的來進行訓練,覺得說運動可以讓自己延壽之類的,中高齡通常都是先遇到了醫生,之後才會發現說我是不是可以增加一些肌肉量,所以他們目前應該是近幾年吧,才開始意識到說肌肉量提升的重要,比如說有可能在肌肉量提升的時候,你練好肌肉的時候,可能在有時候跌倒或者散步啊,跑步的時候你才可以去保護你的骨骼。」
 


但專家也提醒,負重行走雖然好處多,但必須要依照民眾能力而決定重量,初學者建議可以從5公斤開始,每次運動持續15至30分鐘,善用槓片書籍沙袋,或者各種可用作外部阻力的物體,每三到四週增加10%的重量和距離,重量訓練才能避免運動傷害。

瑜珈教練Steve:「長者我們通常在練習的時候,很容易在一開始就是手腕不舒服,然後或者是膝蓋可能久站久坐,或是已經有點退化之類的,所以這是他們最容易不舒服的地方。」

負重行走不再是負擔,轉換方式運動出發,透過現代化運科知識,達到良好運動效果。
 

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