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吃櫻桃、黑糖補鐵? 專家曝「8食材、2技巧」增加鐵質吸收

作者 LIFE生活網 責任編輯 黃安眴 報導
發佈時間:2023/07/20 12:54
最後更新時間:2023/07/20 12:54
鐵攝取不足,可能會引起疲倦。(示意圖/shutterstock 達志影像)
鐵攝取不足,可能會引起疲倦。(示意圖/shutterstock 達志影像)

「鐵」是血紅素製造的主要元素,負責輸送氧氣至人體各處,也幫助人體免疫系統正常運作,一旦攝取不足,可能引起疲倦、氣色差、心臟無力、免疫力下降等症狀。對此,營養師呂雅珍分享8種真高鐵食材,建議要搭配維生素C、要吃多樣化飲食和不隨餐配茶飲,才能有效吸收鐵質。


呂雅珍在臉書粉專《好食課》發文提到,想要有效吸收鐵質,可在餐間搭配芭樂、甜椒、現打柳橙汁等富含維生素C的食物,平時也要吃多樣化飲食,因為鐵質分成動物性的「血基質鐵」與植物性的「非血基質鐵」,前者較容易被身體吸收,可多吃豬血、牛肉來補充,素食者則可多方搭配攝取,以增加鐵的攝取量。

 
維生素C可以幫助有效吸收鐵質。(示意圖/達志影像shutterstock)


呂雅珍表示,以每100克做計算,動物性真高鐵食材有「豬血」、「豬肝」、「蛤蜊」和「牡蠣」,分別含有28毫克、10.2毫克、8.2毫克和5.2毫克的鐵,而富含植物性鐵質的食物有「紅莧菜」、「紅豆」、「黑豆」和「干絲」,分別含有8.5毫克、7.1毫克、6.7毫克和6.2毫克的鐵。

咖啡會抑制鐵的吸收。(示意圖/shutterstock達志影像)


 
呂雅珍強調,過去常常說櫻桃、葡萄、黑糖補鐵,但其實這些食材的鐵含量都極低,吃10顆櫻桃和葡萄只能補不到0.5毫克的鐵,至於蘋果切開會變黃色也並不是因為鐵氧化的關係,而是酵素作用的關係,所以蘋果也絕對不是補鐵的好來源。呂雅珍也提醒,研究發現,茶飲、咖啡中的多酚會與鐵結合,抑制鐵的吸收,所以建議飯前飯後1~2小時內避免飲用。

本文經營養師呂雅珍臉書粉專《好食課》授權報導
  本文由《每日健康》授權提供
 

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#營養師#呂雅珍#鐵質#蘋果#蛤蜊#咖啡

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