減重是條漫漫長路,比的不是瘦得快,而是誰瘦得久,許多民眾為了在短期內達到瘦身效果,選擇降低熱量攝取,雖然瘦很快,但每次復胖也很快。對此,營養師高敏敏分享「6招不復胖飲食法」,也提醒民眾,熱量攝取不足,很容易消耗掉肌肉,降低代謝,且每次復胖都會讓體脂肪更高。
高敏敏在臉書發文表示,可參考以下6種方法,避免復胖的溜溜球效應再發生。
●不偏食、吃原型食物
飲食要均衡、6大類食物都要吃,澱粉建議搭配非精緻主食,例如黑米、糙米、燕麥等,或用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條,例如玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭。
●烹調以少油、蒸、煮、滷、烤為主
倘若不想吃進過多熱量,烹調方式就變得相當重要。勿常吃高油、高熱量、勾芡等飲食,盡量以蒸、煮、滷、烤取代油煎、油炸,並多搭配蔬菜。
●每天吃蔬果
蔬菜以各色蔬菜類、菇類、藻類為主,富含膳食纖維,可幫助順暢排便。水果每天吃2拳頭或是放到碗裡8分滿碗的量,補充豐富膳食纖維及維生素C增加飽足感,協助減肥外也能抗發炎。
●慎選零食
想吃零食時不要壓抑自己,可用毛豆、黑豆、茭白筍、玉米筍、大番茄等,取代高熱量的洋芋片或餅乾,也可以吃水果、雞胸肉,或喝豆漿、牛奶、優酪乳等都可以,飲料則盡量以無糖為主。
●吃優質蛋白質、少吃加工食物
●不隨意節食
高敏敏直言,在控卡時最擔心的就是「吃太少而肚子餓」,飲食控制是管理體態很重要的環節,但不吃不等於變瘦,反而還可能更胖,千萬別為了減肥而導致熱量不足 ,容易消耗肌肉、降低代謝。此外,也不要餓了才吃飯,按時定量攝取、維持餐餐均衡、不過飽才是較好的飲食習慣。
高敏敏表示,不要放縱自己吃空熱量食物,例如炸物、加工食品、甜點等,多吃蔬菜、低卡原型食物,「雖然是講了很多次的,但往往是營養健康的重點」。強調減重絕不是1、2天就能達成,「不要比誰瘦得快,而是瘦得久」。應保持好的飲食習慣、找到持之以恆的方式,畢竟健康才是一輩子的。
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