500大卡怎麼算？營養師授「拳頭飲食法」　輕鬆瘦不挨餓

在健康意識抬頭的時代，控制體重的方式千奇百種，但許多減重菜單卻程序複雜、難記憶，有的甚至要求攜帶筆記本、計算機來紀錄卡路里攝取量。對此，營養師杯蓋在臉書分享自己發明的輕鬆飲食控制法「比一比餐盤」，透過手掌對比份量，讓你餐餐維持500大卡攝取量。

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杯蓋在臉書發文，表示我們只要用「手掌」就可以測量一餐的攝取量，對此，他也設計了一套以碳水化合物40%、脂肪40%、蛋白質20%做分配的「比一比餐盤」，讓大家在準備餐食前，可以秒測量兼顧健康又維持體重的攝取量喔！
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一餐500大卡如何吃？
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一、主食
包括飯、麵等等全穀雜糧類，這類型食物屬於澱粉含量高的類別，杯蓋建議只要控制份量，就可以放心食用。
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以米飯而言，男性建議食用3/4拳頭的份量；女性則是1拳頭的份量，至於麵的部分，男女食用份量都是米飯的兩倍。
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二、豆魚蛋肉
這類型食物，主要是人類攝取蛋白質的來源，對此，杯蓋表示民眾一定要吃到建議分量才足夠。
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男性：2/3手掌
女性：1手掌
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三、蔬菜
這邊的蔬菜，以「熟的」蔬菜為基準（若是生菜，每餐攝取量大概是100g）
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男性：半拳頭
女性：2/3拳頭


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餐盤使用注意事項
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1.為什麼要用500大卡為標準?
主要是方便定量，以此分量為基準，可以更明確分配食物。
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2.只能吃500大卡嗎?
杯蓋說明，不一定，先了解該吃多少熱量，若吃750大卡，可等比增加。
例如：若攝取750大卡，男性肉量將會增加1/3手掌，也就是變成吃一個手掌量。
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3.自己該吃多少熱量?
杯蓋建議可以在網路上找TDEE計算機，來判斷自己一天可以吃幾大卡。

總熱量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )，也就是身體一整天所消耗掉的熱量。
也有人稱為維持體重的熱量，因為當攝取的卡路里 = TDEE，體重會維持。

TDEE = BMR + TEA + TEF
總熱量消耗 = 基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗

4.用油量該怎麼抓?
杯蓋建議油脂一餐大約抓2-3份，不要餐餐油炸或肥肉，油量不用特別抓，尤其外食更不可能抓。
 

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