剛發現懷孕時,許多民眾開心之餘,同時也擔心自己吃的是否健康,該如何吃才能讓寶寶有足夠營養,營養師林俐岑特別分享孕媽咪特別需要的6類營養素,讓你輕鬆養胎不養胖。
「當驗孕棒驗出兩條線的時候,恭喜你,肚子裡正孕育著小生命!」林俐岑在臉書透露,懷孕階段大致上分為三個階段,以全孕期來說,孕媽咪的飲食基本原則為「均衡攝取六大類食物」,但不同階段的營養素需求部分會高於一般人,就需要特別留意。
全榖雜糧類
六大類食物中的全榖雜糧類,以粗糧、全榖、根莖類食物取代精緻澱粉,像是午餐的主食可以用五穀飯取代白飯。
葉酸是孕期三個階段都必須額外增加的營養素,攝取多樣足夠的蔬菜,可預防發生孕期便秘,另外像是深綠色蔬菜、豆類食物、肝臟等,也都富含葉酸。
蛋白質
孕期養胎也一定要有豐富且優質的蛋白質食物,植物性蛋白質食物,像是黃豆及其製品、毛豆等,含有卵磷脂,能夠幫助寶寶的神經發育及傳導;以及動物性蛋白質食物,例如富含DHA的魚類、雞肉、富含鐵質的豬牛羊等。
鈣質
孕期攝取足夠鈣質的話,有助於寶寶的骨骼發育,也可以穩定母體的血壓及整體健康,乳製品、板豆腐、豆干、小魚干、黑芝麻粉等都富含鈣質。
鐵
補「鐵」可以預防孕婦早產及貧血,鐵的補充除了供應孕婦本身及胎兒所需之外,也可儲存在胎兒體內,以供嬰兒出生後4-6個月內使用。孕期的第三階段務必攝取足夠富含「鐵質」的食物,像是紅肉類、豬肝、深綠色菠菜等,更於飯後攝取富含維生素C的水果,幫助該餐的鐵質吸收。
碘
孕媽咪也應該攝取富含「碘」的食物,像是海帶、海藻、魚貝類等,鹽巴的部分也建議使用一般含碘鹽就可以,若孕期階段容易有水腫問題,也建議鈉含量高的食物,像是醬料、加工製品等,勿攝取過多,以免加重水腫問題。
林俐岑提醒,孕期階段孕婦需均衡攝取六大類食物,避免吃下過多的加工食品、含糖的餅乾蛋糕零食、油炸類食物等,基本上孕婦體重增加10-15公斤都是在合理的範圍內,整個孕期也可視狀況補充「母嬰專用益生菌」,媽媽的菌相也會影響胎兒到到出生後的健康。
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