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  • 10
  • Oct
  • 2019

總有說不出的疲憊感? 5方法改善慢性疲勞

作者 康健雜誌

2019/10/10 14:00
示意圖/TVBS 總有說不出的疲憊感? 5方法改善慢性疲勞
示意圖/TVBS

【康健雜誌報導】
小紅是個跟時間賽跑的人,清晨被鬧鐘吵醒,拉著孩子到校門口。進了公司就馬不停蹄,有時候一早就覺得好累,頭痛胸悶,心臟亂跳,但一刻也不敢停歇,怕做不完會無法準時下班,晚到安親班會看到孩子巴巴的眼神及老師的壞臉色。

久而久之也感覺身體不適,全身會微微發熱、喉嚨痛。更多時候,是整晚睡不著,甚或睡著了,第二天起來還是有說不出的疲倦,一天又一天週而復始。

有的醫生說她只是感冒,多休息幾天就會好。有的說她是神經衰弱,可能是自主神經失調,可是吃藥也沒用。有的醫生找不出原因,跟她說沒病,叫她別想太多,可是她明明覺得很不舒服,像台快報廢的車子,每天都很吃力的拖著行駛,真希望有人來幫她面對這亂糟糟的疲倦虛弱。

實際上,美國醫界在1988年已將這樣長期為疲勞倦怠所苦,卻又無法找出真正原因的狀況定義為慢性疲勞症候群(chronicfatiguesyndrome,簡稱CFS),不過診斷標準十分嚴謹,不是稍感疲累無力就可成立,因為疲勞是屬於正常的生理反應,經過適當的休息調養多可緩解。

Q:怎樣的疲累叫做CFS?
如果懷疑自己是不是有了慢性疲勞症候群,可先參考美國疾病管制局在1996所修定的診斷準則。

主要診斷的條件:
●一種持續且逐漸發展出來的疲憊感,持續6個月以上,無法因休息而緩解
●疲勞的嚴重程度,使日常活動力降到正常狀態的一半以下
●沒有合併其他可以解釋疲勞原因的慢性疾病

次要診斷的條件,8項中符合其中6項:
●輕度的發熱或怕冷
●喉嚨痛或有異物感
●頸部或腋下有疼痛的淋巴結
●無法解釋的全身肌肉無力
●頭痛、肌肉疼痛
●在一般性活動後有長時間,超過24小時的疲累
●有轉移性、沒有發炎反應的關節痛
●認知功能障礙等神經精神症狀,如睡眠障礙(失眠或睡太多)、注意力無法集中、健忘、情緒憂慮、躁動敏感、易怒等等

Q:誰容易慢性疲勞?
研究發現,慢性疲勞症候群多發生在上班族,而且女性的發生率比男性高,以25~45歲的女性居多。家醫科醫師葉秋虹曾表示,在她門診中主訴容易疲倦、睡不飽的病人的確以女性居多,可能是現代女性就業機會多,還得兼顧傳統女性角色,在多壓力下,疲勞的症狀一一出現。

Q:該找哪一科醫師求助?有藥可治嗎?
如果逛遍許多科別,仍無法改善疲勞的現象,不妨到家醫科或精神科,詳細告訴醫生自己的症狀,做全面性診斷。

不過目前的醫學還無法找到造成慢性疲勞症候群的確切原因,有的認為是病毒感染損傷腦部,有的發現是基因突變傷害了神經系統,有些則主張是和免疫系統的改變有關。

因此,目前對慢性疲勞症候群並沒有特定的治療,只能透用各別藥物來紓緩各種症狀,像使用非類固醇消炎止痛藥治療頭痛、肌肉痛或發燒,使用抗組織胺或消腫劑治療過敏、鼻炎或鼻竇炎,如果有憂鬱症狀,則是用鎮靜作用較低的抗憂鬱症藥物。

Q:如何改善或預防慢性疲勞症候群?5個好建議:
改變生活型態,讓緊張壓力和紓緩休息之間取得一個平衡點,是最根本有效的良方。

1.先要給自己充足的睡眠和休息
日本的精神科醫師保坂隆在《慢性疲勞症候群—了解病因,告知因應對策》中強調,睡眠是減輕「身體疲勞」和「精神疲勞」最有效的方法。現代人忙碌,常捨不得讓自己多睡一會兒,到最後欠下大筆的睡眠債,還是要由身體健康來償還。如果晚上睡眠不足,下午可休憩片刻,但也別超過半小時,影響晚上正常的睡眠。

2.保坂隆特別推薦泡溫水澡,水溫38~39度,一次20~30分就好,太久也會疲勞。
因為人的自律神經分為交感神經和副交感神經兩個系統,交感神經佔優勢時,身體會處在戰鬥狀態,血壓上升,心跳加快;而副交感神經佔優勢時,血壓會降低,心跳脈搏較緩,整個人情緒較穩定。泡溫水澡能讓副交感神經佔優勢。

3.運動習慣也很重要,最好是有氧運動,像游泳、慢跑和走路都不錯,每天30分鐘。現代人腦力活動增加,身體勞動變少,形成一種不均衡的疲勞。過多的腦力活動,讓腦神經細胞大量消耗氧氣,如果無法適時補充,很容易感到疲倦。

4.要學會跟自己的壓力緊張共處,找出每天精神體力最好的時光,做最重要的事,為自己擬定一份做得到的計劃,減少過度勞累或情緒緊繃,也要學會說「不」,為自己保留一些輕鬆的時刻。

5.為自己找到情緒的支柱,如家人、朋友、專業諮商人士或醫師,不要怕向外求援,也不要怕跟別人承認自己的痛苦,講出來心會舒坦些,會更有能力走下去。

※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章
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