全穀類食物不只含有維生素B群、纖維質等營養素，也可增加飽足感。近日國外研究更發現，以全穀類食物代替精製穀類食物，熱量較不會停滯體內，新陳代謝也會加速、熱量支出增多，一天吃全穀類食物取代精製類穀物所消耗的熱量相當於快走30分鐘。此研究成果已發表於線上版〈美國臨床營養學期刊〉（American Journal of Clinical Nutrition）。

●全穀類食物　幫助減重

不少流行病學研究發現，吃全穀類食物、多吃膳食纖維有助血糖控制及改善胰島素敏感性，並有多項好處，至於全穀類食物、纖維食物是否可以幫助減重，目前未有定論。

研究首席作者美國塔夫斯大學營養科學與政策學院校友、現任美國陸軍環境醫學研究所營養學家菲爾‧卡爾表示，過去許多研究認為，全穀類食物、膳食纖維對降低慢性病風險很有好處，這項研究則讓人進一步了解全穀類食物、膳食纖維如何幫助減重。

研究人員以81名40歲到65歲男女為研究對象，在最初兩星期，所有人都吃相同種類的食物，熱量也都符合個人需求。兩星期後，受試民眾隨機分成兩組，一組人吃全穀類食物，另一組則吃精製穀類食物，兩組人吃的食物中，只有穀類、纖維種類不一樣，其他像能量、營養組成、食物種類等都很相似。

●以全穀代替精製穀物　增加熱量消耗

除了吃研究人員所供給的食物，研究人員請受試者不要再吃其他東西，也請他們維持過去運動、活動習慣。經過8星期後，研究人員測量這些人的體重、新陳代謝率、血糖、糞便卡路里量、飢餓感、飽足感等數據，並將兩組人加以比較。

●吃全穀消耗的熱量　相當於快走30分鐘

研究資深作者美國農業部人類營養老化研究中心能量新陳代謝實驗室主任蘇珊‧羅伯特斯表示，這項研究當中，研究人員努力確保飲食中的組成成分一致，就只有穀類來源不同。結果顯示，吃全穀類的人會多消耗熱量，每天消耗的熱量相當於快走30分鐘。

一般建議，女性一天全穀類攝取量最少為3盎司（約85公克），男性則是4盎司（約113公克），這相當於每天吃1又1/2杯至2杯的糙米、燕麥。

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