（作者／漢斯葛奧格．威爾曼：心理學碩士，專攻領域為職涯問題，自1998年起開始擔任講師，為職場工作者與領導階層提供諮詢，幫助他們在工作上面臨變革或危機時，克服困難並達成目標。2003年成立自己的人資顧問公司，之前也曾經擔任過人資專員。著有多本關於「職涯發展」與「事業」主題的暢銷書。)

●我有強烈的念頭想運動減重，為何還是敗給了沙發與電視？

週一晚間。一星期的第一個工作日結束了，你打算去健身房運動。你有強烈的意願，但你的肉體軟弱無力。「做運動」的企圖敗給了「避免辛勞」的自發衝動。你無法克服自我，無法化企圖為實際行動。沙發贏了！

●如何克服自我？

如果你想要做的事，與潛意識中自發獲得大量樂趣的事情相抵觸，就必須克服自我。「克服自我」像是坐在腳踏車上想踩動它，必須先克服慣性（惰性），一旦腳踏車開始緩緩前行，保持運動狀態就簡單多了。

如何讓腳踏車進入運動狀態？我們要如何使自己從沙發上起身？為何要付出力氣讓腳踏車動起來？因為，你有一個目標。

人類的行為總是針對特定目標。目標的價值有可能較高（例如，你要去和好朋友會面）或較急迫（例如，你要趕在超商打烊之前買些吃的），也有可能（起初）較低（例如，你想要燃燒卡路里）。目標的價值越高，你就越不需要克服自我。因為在這種情況下，不容易有替代目標去影響你的意圖。

●運用策略，找到價值高的目標

如果目標符合需求，對你而言就有較高的價值。例如，情感或飲食方面的基本需求，能讓「與好朋友會面」或「購物」的目標極具價值。相反地，「燃燒卡路里」起初沒有什麼價值，因為它往往出於媒體傳播的瘦身理念。

如果某個目標對你而言起初不太有價值，甚至還有許多替代目標，這時就需要一點策略，好讓自己專注在目標上，以便抑制其他的願望與目標，輕鬆克服自我。這種策略就跟騎腳踏車一樣，是可以習得的。

先從觀察自我開始。行為控制必須伴隨觀察自己的行為。回想你所擬定的目標，然後有自覺地觀察一下，與這項目標有關的行為以及你自己。入睡前，花5分鐘想一想，這一天中你為這項目標做了什麼。

●自我實驗：觀察自己的行為

假設你的目標是6個月減重5公斤，為此你想多做運動、少吃巧克力。從今天起，每晚入睡之前想一下，你是否以爬樓梯取代搭電梯，你是走路還是搭車出門，早餐吃巧克力蛋糕還是麥片，午餐是否有留意營養的均衡，下午的點心是零食還是水果，一天當中何時做了多少運動。藉由自我觀察可把注意力轉移到目標上，並讓行為自動轉往你所希望的方向。

●運動、早起、下班後學英文，都是我想做的事，為何做起來那麼辛苦？

假如，要你現在突然去做某些你覺得困難的事，或是放棄某些你很喜歡做的事，你覺得實現的可能性有多高呢？「可以啊，我可以把看電視的時間拿來做運動。」或者：「OK啊，我可以不吃巧克力，多吃蔬菜水果！」或許你和其他人一樣都會這麼說。然而，這其實是不太可能的事，因為「避免辛勞」與「快樂最大化」的自發衝動是極為強烈的。

●先在大腦中實踐

不過，如果你能自覺地控制注意力，預先思考自己的行為，將可提高克服自我的可能性。因此請先計劃一下，你要在何時以何種方式做些什麼。接著在自己的心目中具體想像，你要如何實現這項計劃。

如果你想明天去健身房運動，請在今天就做安排，明天什麼時間出門，要攜帶哪些用品，立刻準備好。同時也規劃如何去健身房，上班前還是下班後，預計在跑步機或其他健身器材上進行多長時間的訓練。

●自我實驗 ：控制自己的注意力

預先思考一下自己的行為。你想在何時以何種（具體的）方式做些什麼。舉例來說，為了上班而早起，你是否覺得是件難事？如果是的話，請嘗試以下實驗，專注一個念頭：「明天早上我會在6點鐘準時起床，然後喝一杯又香又濃的咖啡」，以此取代前一晚就寢時冒出的念頭：「我的天啊，明天又得在6點鐘早起」。然後觀察一下，接下來會發生什麼事。

●少比多好

一旦克服了自我（例如總算為了做運動而從沙發上起身），下一個挑戰接踵而來。你必須排除其他替代願望和目標，把所有的注意力放在運動這項計劃上。如果可以專注在一項目標上，比較容易化企圖為實際行動。

能夠控制注意力的人，也比較能在同樣程度上控制自己的意志能量。要知道，能量和油箱裡的汽油一樣，都是有限的。

例如你打算週一晚上去做運動。如果你同時興起好幾種念頭，像是去看場電影、喝杯啤酒、準備一下週二的報告或是待在家裡讀本書等，最後很可能你就只會坐在沙發上看電視！這種情況稱為「替代性動作」。在此情況下，人們既不去做自己原本打算做的事，也不去做另外想到要做的事，而是索性去做與這些完全無關的事。

>>本書出自《意志力 (Take a Break 30分鐘高效能 ) 》一書

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