（作者／古川武士 ：習慣化顧問株式會社CEO。美國NLP（神經語言程式學）協會認定NLP高級執行師（NLP Master Practitioner）。於2006年創業。從指導二萬名上班族，並擔任五百人專屬顧問的實戰經歷中，首開先例，設立日本唯一一間以習慣化為主題的顧問公司 )

●狂上網、離不開滑手機——提高行動障礙的難度，與之漸行漸遠

B先生是網路成癮者。

上班時的工作空檔，他會看起喜歡的新聞網站，不僅工作專注力降低，要重新進入工作狀態也非常耗費精力。

而且，通勤時間、午餐時間，以及在家的時候，他一定是「機不離手」，不是看社交網站、收發電子郵件，就是玩遊戲。

到了深夜，更是邊吃零食，邊用家裡的電腦上網上不停，總是在凌晨兩點睡覺，這也是他熬夜的原因。

想戒掉這種網路、手機依賴症，到底該如何是好？

●為什麼沒事就要「滑」一下？

目前在日本，據說有50萬國高中生患有手機依賴症。

很多人如果沒有隨身攜帶手機，就會不由地感到不安，也經常在電車上看到不斷滑手機的景象。

上網也一樣。佯稱是休息時間，一旦開始瀏覽網站，目光就會被一則則引起興趣的新聞吸走，時間一下子就過了一大半。

如果只是稍微打發時間則沒有問題，但就中長期來看，很多人都不想把時間花在網路或遊戲這種非生產性的事情上，而是希望用來閱讀或睡覺吧。完全戒掉網路和手機是不可能的，但要控制使用時間。

這裡要教給你3個因應對策。

對策1　尋找能讓你一頭栽入的轉換行為

從網路上，可獲得新資訊和新鮮的刺激；在社群網站上，可獲得人際間的連結，對於心理層面是有助益的。無視這個助益，胡亂戒掉網路和手機，根本是不分青紅皂白的做法。

因此，藉由轉換行為讓心充飽正向能量，就中長期來看，會發展成有意義的事物。例如，閱讀小說、看電影、與朋友共享午餐或晚餐以維持關係等等。

在這部分，希望大家注意的是「熱衷」這一點。藉由網路和手機，可以獲得刺激和人際關係，但必須具有能替代這2種東西的魅力。

對策2　少滑30分鐘，一年可以多出180個小時！

太開心所以停不下來、戒不掉的依賴型行為，安裝幾個煞車裝置是很重要的。設定時間和時機，將之設為規定，並好好遵守。

毫無限制的話，就會沉浸在刺激和快感中，無法自拔。

即使一次只用10分鐘，一整天換算下來，也有30分鐘。

倘若將此換成30分鐘的閱讀，每個月可以保有約15個小時。如此一來，假設一個月3到4本書，每年就可以閱讀50本左右的書。

對策3　設定霹靂無敵長的密碼，而且每次都要輸入

如果想戒掉手機和遊戲，可以把APP軟體解安裝，藉此強制遠離遊戲。

如果是社群網絡，每次結束瀏覽就登出帳號。更有甚者，可以設定較長的密碼，讓輸入變麻煩也很有效。

順帶一提，我每次使用完社群網絡，都會登出帳號。如此一來，閒著的時候，就算想登入，也會覺得輸入帳密很麻煩，於是改做其他事。

●戒除「狂上網、離不開滑手機」的實踐計畫﹝一個月﹞

在禁欲期，B先生限定使用手機的時間，在預定的時間以外都不滑手機。另外，他將手機收在包包裡，而不是放在手邊。玩遊戲是浪費時間的行為，所以也刪掉不少APP。

通車時間，則禁止使用手機，以閱讀朋友推薦的推理小說，取代滑手機的行為。他平常沒有閱讀習慣，朋友便盡量介紹給他有趣的作品，他看得不亦樂乎。過去的他，通車時間都在滑手機，現在則完全變成讀書時間。

社群網絡是維持友誼的工具，所以有使用的必要，但早、晚各花15分鐘即可，並在限制時間內結束。這樣就不會花太長時間閒逛。

現在，他也會在筆記本上，記錄滑手機的時間和閱讀的時間，藉此客觀檢視數值，便能清楚知道被手機占用了多少時間。

在無力期，他會瀏覽禁欲期的紀錄，思考必勝模式。他發現，社群網絡的訊息回覆，相較於設定在早上和晚上，中午和晚上各花15分鐘才是最佳時機。在此之外的時間，如果真的必須回覆，則不是用手機，而是用電腦。這麼一來便可減少接觸手機的機會。

使用手機時，也會利用倒數計時器，設定15分鐘，在這個時間範圍內使用。他發現這麼做比較能專注，而且出乎意料的是更能享受使用手機的樂趣。

而且，B先生透過減少手機的使用時間，讓壓力來源的留言回覆量變少了。他觀察到，這與使用手機的時間成比例，其他人的留言數量也會產生變化。

在禁欲期、無力期的3個星期，他讀了3本書。主要是小說類，不過他也開始對商業管理書產生興趣。

最近，公司開始要求員工具備英語能力，因此在倦怠期，除了閱讀也開始每個星期學兩次英文。儘管只是練習聽力，也能感到自己有所成長，尤其適合昏昏欲睡、不想看書的時候。

這麼一來，他慢慢地遠離手機。放假的時候，試過一整天不帶手機外出，也沒發生任何問題。

回想這段過程，只有剛開始出現戒斷症狀，不過一旦成功遠離，便會覺得過去的自己竟如此沉迷於手機，真是不可思議。

●加入臉友、LINE友，不等於建立人脈！

問題1　朋友已經夠少了，還要遠離社群網絡……

建議你利用現實生活中的時間確實與朋友交流、溝通。改變網路和現實生活的比例是很重要的。

回想看看，周圍的人當中，沒有重度依賴社群網絡，也可以維持友誼，或者完全沒有使用社群網絡的人，請舉出三個人。這些人採取什麼方式與朋友相處呢？

無論如何，目的是要限制使用次數，並非完全不用，因此，請自行決定使用頻率和時間。

問題2　總是忍不住上網跟滑手機

一開始都會出現戒斷症狀，經過一段「就是想看」的期間。這是正常的反應。但是熬過最初的一星期，欲望就會大幅降低。請試著不要把手機經常拿在手邊，而是收進包包裡，與它保持一段距離。

另外，啟動轉換行為的魅力指數也很重要，才不會三心二意，令B先生醉心的推理小說即是一例。改變「因為有時間，就來玩手機遊戲」的行為模式，需要過渡期。

問題3　還有什麼別的方法？

在我的習慣化諮詢課程客戶中，有人改用日系摺疊式手機取代智慧型手機。

另外，很多客戶還會採取比較激烈的手段，例如，出門時，將手機留在家裡；除非會造成工作問題，否則放假時都刻意不帶手機出門等等。

藉著這些方式可以了解依賴程度。嘗試2到3次後，也沒帶來那麼大的困擾，便可降低心理上對手機的依賴。

>>本文出自《如何從習慣耍廢，到凡事事半功倍？：15分鐘就脫魯的最強習慣術》一書

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