▲示意圖/ShutterStock/版權所有,嚴禁轉載
(作者/安利柯‧艾耶洛 :特約體育記者,對跑步有著極大熱情,曾為BBC體育週刊寫稿,目前在義大利Deejay電台製作節目。)
許多人開始跑步的動機就是減重,或至少不要增重,而跑步的效果常令人眉開眼笑。說到減重,跑步的效果可說無與倫比,但前提是別輕信常見的錯誤觀念,例如誤以為體重減輕就是消脂。
●正確的組合
請務必把跑步當成健康生活形態的一部分,並搭配營養均衡的飲食習慣。確定身體攝取的熱量少於燃燒的熱量。長期下來,跑步能改變你的體態。一定要把跑步當成每週必須完成的事情,而不是三天打漁、兩天曬網,以為這樣就能甩掉幾公斤體重。
若你的體重稍微過重,想要看出明顯的改變,得花上數週甚至數個月的時間,持續地每週跑個幾次。另外,體能活動的增加也會增加肌肉量,所以當你開始跑步不久之後,站上體重計時可能會發現體重並沒有減輕。
●別斤斤計較體重
如果你在運動之後立刻量體重(尤其是劇烈運動),可能會發現體重明顯下降。不過別高興得太早,這時候會變輕主要是因為身體的水分流失,所以你的體重很快就會恢復。也別利用不吃東西這種手段來減重,如果你吃得不夠多、不夠好,你的體重減少主要是因為淨體重(肌肉)減少,而不是脂肪減少。
●想恢復好身材,到底要跑多少公里?
首先,你得明白每個人的情況不同。話雖如此,根據運動醫學與營養學教授安利可.亞切利(Enrico Arcellie)所說的,如果你的體重超重,每天平均得跑6 公里,代表每週得跑42 公里,等於一趟全馬的距離!這樣聽起來要跑很多,但還是可以達成的。
如果飲食均衡,例如除了運動之外再搭配帶狀飲食法(Zonediet,指蛋白質與脂肪各佔30%,醣類佔40%的飲食方式),就能少跑許多路。
●快或慢?
亞切利教授說,許多人以為跑慢一點有助於燃燒脂肪,但這觀念並不正確。
「最理想的是盡量跑快一點,又不會喘不過氣。消耗的熱量得看你跑了多少公里而定。如果跑得比較慢,就要跑久一點。」
●熱量攝取別超過需求
跑者常犯的一項錯誤,在於高估了自己實際燃燒的熱量,以為只要有運動,就可以(或應該)攝取大量的碳水化合物,或是肆無忌憚地狂吃垃圾食物和氣泡飲料。
先前在「跑步配件」的單元有提到,最新的跑步手錶可以測量你跑步時燃燒了多少熱量。無論如何,盡量控制自己的食量,吃太多總是不好的
●不要放棄
跑步無疑是最能有效燃燒熱量的運動,但不要期待有奇蹟發生。
比方說,如果你先天的體質就容易累積腹部脂肪,那麼這個部位的贅肉就最難擺脫。即使你每天做腹部運動,還是要很長一段時間才會看見成效。從某方面來說,減重是長期抗戰,而跑步、飲食、交叉訓練(單車、游泳等等)與定期運動,都是你的最佳盟友。只要不放棄,總有一天你會看見進步與回報。
>>本文出自《精選30場馬拉松環遊世界》一書
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