古人說：「日出而作，日落而息。」睡眠是再自然不過的一件事情。睡久必醒、醒久必睡，人的身體裏有個生物時鐘，能和外在環境，如晝夜節律發生密切關聯，使得睡和醒之間相互制衡。

然而，現代人的生活太複雜，睡眠對很多人來說，從非常自然慢慢變成求之不得。失眠就像疼痛、感冒、全身疲累一樣，普遍存在日常生活中。一般人如果身體有病、面臨挫折、工作壓力，甚至更換睡覺地點，都有可能導致晚上睡不著。

研究發現，睡眠對動物和生物而言，是非常必要的，如果缺乏，可能會致命。一個好的睡眠，會影響身體各方面的自我修護，例如傷口復元比較快、幫助記憶形成。 

●【失眠的原因】

睡眠究竟需要多久才夠？醫學上認為，只要第二天精神不差，睡眠時間就算足夠，並沒有一定要睡滿幾個小時。一個人若始終自覺睡眠不足、睡眠品質差，一個星期至少三次以上，且持續一個月，才稱為失眠。

然而，睡不好、睡不著，常常是當事者主觀的感受，很多人跟醫師抱怨自己睡不著、睡不好時，另一半卻表示：「他睡到都已經打鼾了，鼾聲吵得旁人睡不著覺。應該是我失眠才對，怎麼會是他失眠？」

許多醫療院所設有睡眠中心，檢查項目包括腦波圖、血氧含量、心電圖、肌電圖等多功能頻道的神經檢查工具，配合標準的睡眠評量表。這些檢查睡眠的工具，重點不在確認是否失眠，而是評估是否有呼吸中止症候群。

不管是中樞神經系統受到阻塞，或是周邊呼吸道受到阻塞，導致睡眠中短暫缺氧而驚醒，腦部含氧量不足，白天就非常疲累。若確定有呼吸中止症後，可進行一些補救措施，例如睡眠時戴上正壓呼吸器，或是側睡，或是運動減重。

失眠的原因，每個人都不盡相同，要想對症下藥，需要做多方的評估，包括心理、社會、生理方面的評估。了解患者的失眠狀態，是短暫性失眠，還是長期性失眠；是心理壓力所致，還是長期身體疾病所造成。

如果只是暫時性失眠，多數人會尋求自己可解決的方法，來加以改善；如果是長期性失眠，就應該思考尋求醫療協助。

很多人對於看身心科充滿矛盾，往往選擇一般科醫師，希望取得安眠藥來幫助睡眠，卻又擔心害怕會不會藥物成癮？這種矛盾憂慮的心態，更使人無法好好入眠。

真正需要使用安眠藥物，是屬於原發性失眠個案，但是多數人的失眠，卻是起因於次發性的問題。次發性失眠，是指身體不適、環境變動和壓力的關係，或身心失調，如焦慮症、憂鬱症、恐慌症等情緒困擾伴隨而來的失眠。

以心律變異分析儀進行檢測，透過具體圖像和數據，了解問題根源是自律神經失調所致，身心科醫師通常會根據個案的原發因素，例如焦慮症、憂鬱症、恐慌症等情緒困擾，以血清素調節劑來治療，幫助患者穩定情緒、放鬆腦細胞，並遠離對安眠藥的依賴。

●【三大好眠原則】

除了藥物治療外，還可以搭配「健康吃、安心睡、快樂動」三大好眠原則。

「健康吃」指的是營養均衡，尤其香蕉、牛奶、小麥、堅果類含有血清素的前驅物質「色胺酸」食物，有誘發睡眠的功能，可以多加攝取。

「安心睡」的重點不單指睡眠，而是如何在該休息時，安住自律神經系統。平常可透過適當放鬆，簡單的腹式呼吸幫助活化副交感神經，吸氣時將舌尖微微頂著上顎，以深而柔緩的節奏調節到自認為最舒適的呼吸頻率，腦中只專注在數息——吸氣時，專注於空氣徐緩進入胸腔的感覺，吐氣時默數一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘，將氣慢慢吐氣呼出。

重複的節奏，若能練到吸氣時腹部膨脹，吐氣時腹部凹陷的腹式呼吸方式，通常效果最佳。如果口內不再口乾舌燥，甚至唾液湧現，也代表主導放鬆的副交感神經被啟動活化。

「快樂動」對現代長期宅在螢幕前的人來說，散步走路就比躺坐終日要來得健康，當然如果能快走到每分鐘一百至一百二十步，更容易達到增強心肺功能與自律神經的效果。

最好一星期能達到快樂健走五天，每次三十分鐘的習慣。年長者若體力有限，則散步至少十分鐘。

●【「睡不著」的焦慮】

許多外籍勞工患有和萳西一樣的失眠問題，她們大多從事看護工作，該睡覺的時候，沒辦法放鬆入睡。基本上，這是違反人類睡眠週期運作的協調機制，不過大部分人是有能力去做調整的。協調機制一旦失調，再經過連續熬夜，即可能出現睡眠混亂的狀態。

時下很多年輕人熬夜上網，加上手機光線刺激，導致腦部的退黑激素見光後，瞬間消失，呈現睡醒週期失調的矛盾狀態。對某些工作環境長期處於室內暗處，見不到陽光的人而言，他的入眠時間往往會愈來愈晚。這時，必須透過外在環境，特別是陽光的照射，來調節睡眠週期，才不至晝夜顛倒。

如果想要好好入眠，首先，固定的時間起床，往往比固定的時間入睡，來得重要；其次，不需太過在意睡眠的總時數。

固定時間起床，腦內的退黑激素會因陽光刺激而消失，身體自然會告訴其他器官，白天工作時間到了。起床後半小時內，若能夠進食早餐，腸胃道器官接收到腦部訊息，也會開始一天的工作。如此連續幾天後，身體的週期運作機制，自然會形成規律的循環。

很多人第一次失眠，是有一些外在因素，譬如要準備考試、萳西熬夜照顧老阿嬤等。時間一久，最初的外在因素常會消失。很多人會持續失眠，是因為過度擔心自己睡不著，然後怪時鐘的秒針為何那麼吵？隔壁鄰居老是發出開關門的聲響？家人為什麼不把電視給關上？

建議有失眠困擾的人，毋須太快服用安眠藥，先尋求正確的醫療諮詢，接受評估，透過非藥物的方法與衛生觀念，多半可以得到舒緩。例如像萳西這樣的外籍勞工，透過關懷，改變對於睡眠的想法和認知，當他們能夠安心，睡眠自然就安定下來了。

另外，萳西照顧的老阿嬤，晚上精神旺盛無法入眠，白天腦子一直昏沈，這樣的個案在臨床上很常見，對許多家屬或照顧者而言，往往是一種折磨。

特別是在太陽下山之後，當他該睡覺卻無法入睡，反而說出一些前後不著邊際的話，或是看到無中生有的事，如所謂的妄想或幻覺，甚至是不斷地大吼大叫，把家人搞得無法安心入睡。這時，就必須評估是否屬於譫妄狀態。 

譫妄是一種危險的警訊，表示身心和認知功能，處於明顯失調狀態，譬如電解質失衡，或因腦部受到藥物影響，導致睡醒調節機制失調。譫妄也可能起因於某些致命的危險，譬如感染或貧血、發燒或代謝失調。

近期發現，很多老人家的失眠和譫妄現象，和腦部退黑激素分泌失調有很大關聯性。如給予適當的退黑激素，對於某些老人家的失眠甚至譫妄狀態，或是睡醒週期失調有相當助益。

>>來信投稿、閱讀好文都在【T談談】粉絲專頁！

●本文為作者評論意見並授權刊登，不代表TVBS立場

●投稿、推薦作者、討論文章，歡迎寄至vanchang@tvbs.com.tw或上 T談談