▲示意圖/ShutterStock/版權所有,嚴禁轉載
(作者/金燦五:帶起韓國私人訓練風氣的運動專業教練,是國家代表運動選手、企業CEO和知名藝人的專門教練,負責管理他們的健康與身材曲線。)
長期彎腰駝背的坐者,胸部肌肉會結成一團,因此運動前,一定要做胸部的伸展操。
胸部肌肉面積相當大,不僅只有運動,日常生活中也會大量使用到胸部肌肉,所以要定期提升其柔軟度。
●背後十指緊扣再抬起雙臂
步驟1:
雙腳張開與肩同寬,站著並將雙手放到後背十指緊扣,此時應將手肘完全打直。
(重點:上半身要挺直。)
步驟2:吐氣的同時,將十指緊扣的手臂往上抬起來,維持該姿勢7秒後,回到步驟1,重複步驟1~2的動作3次。
(重點:注意手肘勿彎曲。)
●趴著抬起上半身
步驟1:趴著時,腹部緊貼地面,雙手放在胸部旁,下巴往鎖骨方向縮起來。盡可能伸長頸骨,讓前額能碰到地面。
(重點:兩腿併攏,腳尖不要立起來。)
步驟2:吐氣的同時,依額頭、下巴、胸部的順序,慢慢抬起上半身,維持該姿勢15秒後,回到步驟1,重複步驟1~2的動作3次。
(重點:用腿和手掌的力量來吃撐體重。)
●扶牆伸展胸部
步驟1:右腳稍微伸出來。舉起右手,並將手指間到手肘部分靠在牆邊。
步驟2:上半身轉向左邊,以延展胸部肌肉,維持該姿勢7秒後,回到步驟1,重複步驟1~2的動作,左右各做3次。
(重點:只動上半身,腰部和腳不動。)
>>本文出自《韓國明星的身材救星:核心伸展操 體能打基礎,身材變緊實,一天只要七分鐘,修腿翹臀、體能回春》一書
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更新時間:2016/08/22 10:42
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