前陣子雞排妹的粉絲頁上看到她努力減肥的成果,看到她這麼努力減肥實在很不忍噓。可是瑞凡,相信我你做的肯定不會是HIIT(高強度間歇訓練,high intensity interval training,HIIT)
(作者/宅媽花花)
●什麼是間歇訓練呢?
運動 + 休息 = 間歇訓練
運動時間的設定,一般高強度間歇訓練都是使用無氧能量系統,那訓練的時間就是設定在20秒-90秒(超過就不叫高強度了,有氧先生表示:I got u!x2),強度在85-95%的衝刺。(85-95%的強度大約是在博格運動自覺17分以上)
中間的休息時間的設定可以分為「長運動時間、長休息時間」和「短運動時間、短休息時間」兩種。
●長運動時間、長休息時間
所謂的長運動時間、長休息時間是使用45-90秒的高強度運動,訓練在這範圍內用盡全力,為了要讓下一組仍然可以啟動乳酸系統做為能量來源,組間休息會給予完全的恢復,每個人體能狀況不同,休息時間可能達3到5分鐘甚至更久。因為如果休息時間不足,後面的組就會變成有氧訓練,就不是高強度了!(有氧先生表示:I got u!x3)
●短運動時間、短休息時間
再來是短運動時間、短休息時間,這是最經典的高強度間歇訓練的方式,使用稍微短一點的高強度運動(大約20-45秒),配上不完全的恢復(大約30-120秒的休息),讓身體先啟動一些乳酸系統,經過短暫休息,乳酸還沒完全排除前,又再次短時間高強度運動,通常不會只靠磷酸系統,一定會強迫啟動乳酸系統。運動時間不拉長,因為要是太長又會進入有氧系統,人體是很奧妙的。
而這樣的訓練方式會非常容易讓動作變形、或者是強度不足變成有氧運動,沒有人逼迫下人很容易自己降強度。也不建議初學者就使用這樣的訓練方式,因為通常都變成在做有氧運動而不自覺,且受傷風險也會提高。(有時候看到某些人在臉書上PO自己今天又做了40分鐘的高強度間歇訓練真的很想叫他甲X,高強度間歇訓練要是有辦法做到40分鐘,養樂多我都能一次喝20瓶了!)
總結一下高強度間歇訓練的重點就是:
『 高 強 度 且 有 品 質 的 訓 練 , 並 且 使 用 正 確 的 能 量 系 統 來 訓 練 。 』
*補充:我不懂為什麼一定要22腰,然後知道自己基代很低還一直吃少動多擺明就是想整死自己。(親,妳基代會越來越低就是這樣亂來造成的啊QQ)
*補充再補充:自從開始吃夢夢便當後,才10天我的肚子就消風了,有足夠的肌肉量後想減肥只要恢復一般女生的飲食就會瘦了,根本不用那麼痛苦...
*補充補充再補充:高強度間歇訓練的後然效應還要看肌肉量的多寡,肌肉量少的也燃不到哪裡去,完全是做心酸的...
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