▲示意圖,非當事畫面/ShutterStock/版權所有,嚴禁轉載
你是否早上匆匆忙忙、中午趕工作、晚上又加班?忙碌又要兼顧體態的上班族,最常解決三餐的地方,首選當然是餐點種類多、又不用走太遠的便利超商,但要怎麼吃才有助於維持體態或是瘦身呢?
維持目前身材的人可依基礎代謝率加上500大卡為一日熱量 ; 而正在瘦身的人,則是基礎代謝率加上300大卡為一日熱量,大家確定好自己每日攝取熱量了嗎?快跟著營養師一起輕鬆「挑」食吧!
體態削瘦嬌小型:每日熱量1200~1500大卡
身材較削瘦、身高約在155公分以下的人,每日熱量約在1200~1500大卡左右,平均一餐熱量為400~500大卡,食物搭配以低油為原則,進食細嚼慢嚥好習慣,讓人更有飽足感。
※ 從四類食物中各擇一組合成均衡一餐
主食類食物 |
份量 |
熱量 |
煮春雨(冬粉) |
2份 |
160 |
拉麵包 |
1份 |
145 |
蒸/烤地瓜 |
120~160克 |
150~200 |
三角飯糰系列 |
1份 |
170~200 |
三明治系列 |
1份 |
185~200 |
壽司系列 |
1份 |
200~250 |
蔬菜類食物 |
份量 |
熱量 |
胡麻海藻沙拉 |
1份 |
84 |
和風蔬菜沙拉 |
1份 |
96 |
蛋白質類食物 |
份量 |
熱量 |
茶葉蛋 |
1顆 |
75 |
溫泉蛋 |
1顆 |
75 |
無糖原味優格 |
1杯 |
75 |
水果類食物 |
份量 |
熱量 |
黃金奇異果 |
1顆 |
50 |
蘋果 |
1顆 |
60 |
水梨拼盤 |
1份 |
60 |
身材達平均值型:每日熱量1500~1800大卡
身材平均155~165公分(體型中等)的人,維持體態的熱量約在1500~1800大卡,平均一餐500~600大卡,選擇上不需要過於低油,搭配優質蛋白質食物,助你活力滿滿。
※ 從四類食物中各擇一組合成均衡一餐
主食類食物 |
份量 |
熱量 |
三角飯糰系列 |
1份 |
170~250 |
三明治系列 |
1份 |
190~250 |
壽司系列 |
1份 |
200~300 |
蔬菜捲餅系列 |
1份 |
240~275 |
麵沙拉系列 |
1份 |
240~280 |
皮蛋瘦肉粥 |
1碗 |
295 |
蔬菜類食物 |
份量 |
熱量 |
和風十蔬沙拉 |
1份 |
145 |
和風萵苣沙拉 |
1份 |
175 |
蛋白質類食物 |
份量 |
熱量 |
無糖優酪乳 |
1瓶 |
120 |
鮮奶 |
230~240c.c. |
150 |
無糖豆漿 |
450c.c. |
160 |
水果類食物 |
份量 |
熱量 |
柑橘 |
1顆 |
60 |
芭樂 |
1顆 |
60 |
香蕉 |
1根 |
100 |
高大肌肉多型:每日熱量1800~2100大卡
身高高大或男性者,熱量攝取較高,平均一餐需攝取600~700大卡,其中~最重要的是需攝取足量主食類及蛋白質類食物(避免肌肉減少),千萬別為了身材而減少主食類,吃下過多蛋白質類食物,肌肉一樣有流失的危機呢!
※ 從四類食物中各擇一組合成均衡一餐
主食類食物 |
份量 |
熱量 |
漢堡系列 |
1份 |
270~330 |
涼麵系列 |
1份 |
280~400 |
一般飯糰系列 |
1份 |
300~350 |
壽司系列 |
1份 |
300~400 |
蔬菜類食物 |
份量 |
熱量 |
關東煮蔬菜 |
3樣 |
20~35 |
和風萵苣沙拉 |
1份 |
175 |
洋芋沙拉佐生菜 |
1份 |
194 |
蛋白質類食物 |
份量 |
熱量 |
豬血 |
1塊 |
19 |
盒裝豆腐 |
1盒 |
165 |
鮮奶 |
400c.c. |
260 |
水果類食物 |
份量 |
熱量 |
火龍果拼盤 |
1份 |
60 |
西瓜杯 |
1杯 |
90~120 |
香蕉 |
1根 |
100 |
不論哪種熱量類型,挑對食物就能攝取均衡的一餐,輕鬆維持好代謝,加上適度運動燃脂,即使外食也能好好調整體態,成為健康瘦美人就是這麼easy啦!
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