Energy小巨蛋演唱會，外頭舉辦百人16蹲應援活動。（圖／趙世平攝）
男團Energy週末兩天在小巨蛋舉辦演唱會，社群平台上再掀「16蹲」的熱潮，許多人紛紛挑戰起這個看似簡單卻又不易完成的動作。不過，先前就有骨科醫師直言，雖然16蹲看起來很帥氣，但如果平時沒有良好的訓練基礎，不建議輕易嘗試，因為短時間內多次起立蹲下，會讓各處關節承受巨大壓力，「一不小心就會受傷」！
16蹲五大重點。（圖／翻攝自鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師 板橋骨科推薦 脊椎專業 骨鬆骨折骨刺 運動傷害臉書）
陳鈺泓在臉書粉專「鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師 板橋骨科推薦 脊椎專業 骨鬆骨折骨刺 運動傷害」發文建議，想要挑戰16蹲的民眾，不妨先把最基本的深蹲練好，才能更有效地避免膝蓋受傷。他也分享了正確深蹲的5大重點：
雙腳與肩同寬微外八
首先，在深蹲前的預備動作，雙腳膝蓋朝前對其腳尖，打開約與肩同寬，可稍微呈現外八，但角度不要太大，站穩後再開始動作，將屁股慢慢往後推，膝蓋隨著雙腳的方向下蹲。
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抬頭挺胸不彎腰
有些人在下蹲時，為了平衡重心，會呈現駝背或圓背的狀態，這會使腰椎承受過多的壓力，進而造成下背疼痛。深蹲時應保持抬頭挺胸，慢慢將胸口往前推，肩胛骨稍微夾緊，可以使核心肌群收緊，有效穩定腰椎避免受傷。
重心平均放於腳底板
如果深蹲時感覺身體一直前傾，甚至腳跟已經離地，就要特別小心。雖然有些訓練方法會加上「踮腳」的動作來加強，但如果本身關節不穩定，很容易就會受傷。建議初學者先學會將重心放在腳掌中間，穩穩的踩在地面上，讓身體保持平衡即可。
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維持呼吸不憋氣
很多人在訓練用力時會習慣憋氣，建議大家改掉這個習慣，當深蹲起身時憋氣，會使腹內壓升高，增加對脊柱和腰椎的壓力，進而影響肌肉穩定性，此外也可能無法保持良好呼吸節奏，而造成訓練成效不佳。原則上可以盡量保持蹲下時吸氣，起身時吐氣的呼吸方式。
循序漸進增加深度
深蹲最重要的就是要找到適合自己的深度，而非一昧的追求要一下就蹲到很深。陳鈺泓建議，初學者可以先從半蹲開始，慢慢把肌耐力訓練起來，有了良好的穩定度及正確姿勢後，再慢慢嘗試更深的深蹲，會是最安全的訓練方式。
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更新時間：2024/07/29 10:11