十種食物增強記憶。（示意圖／shutterstock 達志影像）
家中長輩會不會時常忘東忘西，忘記東西放哪裡？或是總是有事情想不起來，甚至有時候還會失神、恍惚站在原地，想不起來這裡是哪裡，如果有的話，可能就是罹患失智的前兆。想靈活腦部思緒及反應的健腦食物有哪些？就讓營養師為你解答！
研究發現：「心智飲食」讓大腦變年輕
營養師林俐岑指出，「心智飲食」其實是結合預防心血管疾病的「地中海飲食」與防治高血壓的「得舒飲食」的一種飲食法，於2015年的知名國際期刊《Alzheimers Dement》營養專家研究學者發現，透過攝取心智飲食可以讓我們的大腦變年輕。
心智飲食包含了10種護腦食物，像是蔬菜、綠葉蔬菜、全榖類、豆類（包含黃豆、黑豆）、堅果類、漿果類（特別是藍莓）、魚類、家禽類（白肉）、橄欖油、紅酒等；林俐岑也提醒，應該避免5種不健康的食物：油炸和速食食品、紅肉類、起司、奶油及人造奶油、糕點及糖果。
10種讓大腦變聰明的食物
1.綠葉蔬菜：綠色葉菜類富含葉酸、維生素B6、B12等B群，可以減少體內同半胱胺酸的含量，進而降低血管型失智的風險。
2.其他蔬菜：彩虹蔬菜因富含多種植化素，可以清除體內自由基，避免去攻擊腦細胞造成蛋白質變性，沉積在腦部；另外，像是甜菜、甘藍、菠菜等，可以增加和心智退化有關的前額葉皮質區的血流量。
3.莓果類：特別是藍莓，除了含有豐富的抗氧化物質之外，還有維生素C，維生素C可以參與記憶力相關的神經傳導物質-乙醯膽鹼的合成，多攝取藍莓可以讓思緒更清晰，反應更靈敏。
4.魚類：腦部約60％是不飽和脂肪，因此攝取含有OMEGA-3的食物可以保持細胞膜的彈性，使神經細胞的功能達到最佳狀態。許多研究發現，血液中DHA濃度高的人，不易罹患失智症。
5.堅果類：堅果富含不飽和脂肪、維生素E及硒等抗氧化物質，能夠保護腦細胞不被自由基所攻擊，美國農業部研究發現，堅果內的礦物質「硼」，會影響腦部電流活動，使人的智能反應更為靈敏。
6.全穀類：精緻澱粉的食物會讓血糖上升速度太快，造成昏昏欲睡，但是複合性的全穀碳水化合物富含膳食纖維、B群、礦物質等，血糖上升幅度是緩慢的，調節葡萄糖的釋放，B群能夠幫助能量代謝，更是腦部神經傳導重要的維生素。
7.豆類：大豆富含卵磷脂，為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助。此外，卵磷脂中也含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
8.白肉類：紅肉類（如豬牛羊）含有較多的飽和脂肪，容易增加體內低密度脂蛋白膽固醇的濃度，進而提高心血管疾病相關風險，也提高血管型失智的機會，所以建議以白肉像是雞肉、魚取代紅肉類。
9.橄欖油：富含單元不飽和脂肪酸（油酸），特別是初榨橄欖油，更含有橄欖多酚物質，可以保護心血管。
10.紅酒：含有紅酒多酚的抗氧化物質，能保護心血管免於自由基的破壞，但建議仍要適量攝取，每日不超過150毫升為宜。
◎ 本文摘自／林俐岑營養師的小天地
原文請見：吃出好記性！讓大腦變聰明的10種食物 營養師：怕失智5種食物別再吃
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更新時間：2021/01/09 14:46