生理期總是痛不欲生？　7招伸展緩解經期疲勞、放鬆心情

女孩們生理期不適合太劇烈的運動，建議做一些舒緩類型的運動，像是瑜珈或是低強度有氧，避免擠壓腹部和倒立體式即可。每次月經一來就痛不欲生的水水們，可以嘗試在生理期間進行簡單的伸展，只要3分鐘就能改善腰痠背痛的症狀，還能緩解經期身體疲勞、放鬆心情，平常早起、睡前也可以做，還能幫助減肥。

1.貓式伸展

「貓式伸展」算是瑜珈中的基礎，有助於提升柔軟度，改善肩頸、腰部疼痛問題。首先將四肢接觸地面，變成類似爬行的姿勢，記得肩膀和手一直線，股關節和肩關節呈現垂直。吸氣時頭抬高，脊椎骨向內凹，吐氣時將背拱起，保持約3秒，接著來回約5次，慢慢吸吐，放鬆身體。

2.腹部伸展

第二個「腹部伸展」非常簡單，身體朝下，手掌撐起上半身，腰部以下雙腳貼地，可以感受到腹部的拉伸感。維持約20秒即可。

3.嬰兒式

再來是有助於舒緩背部壓力的「嬰兒式」，首先膝蓋彎曲，把臀部坐在腳跟上，接著膝蓋微張，雙手輕扶膝蓋旁的地面。臀部坐穩，腹部放鬆，舒緩臀部肌肉後，額頭慢慢向下直到貼地。雙手往前伸直，感受到身體側邊肌肉的延伸，保持這樣的姿勢，緩緩呼吸，感受到上背的伸展。

4.腿部後側伸展

第四個步驟是腿部伸展，換成仰躺姿勢，身體平躺在瑜珈墊上，左腿平放，右腿慢慢向上張開，直到與地面垂直，右手輕抓右腳掌，可以明顯感覺到右腿後側的拉伸感。維持20秒後，慢慢放下，換成左腿向上伸展後側，一樣20秒。

5.臀腿伸展

第五個動作是臀腿動態伸展，保持仰躺姿勢，雙腿平行貼地，接著右腳屈膝往上貼近胸口，雙手抱住右膝蓋，往胸前輕壓。維持3秒後放下右腳，換成左膝貼胸，雙手一樣輕壓，可以感覺到臀部和腿部的肌肉都有拉伸感。左右來回輪流進行約20秒。

6.抱膝式滾動

接著是延伸版「抱膝式滾動」，在瑜珈墊上躺好，雙腳屈膝向上半身彎曲，兩手抱住膝蓋，接著進行左右滾動，慢慢放鬆身體，保持20秒即可。

7.仰臥腿內側伸展

最後一個動作是伸展腿部內側，一樣是仰躺姿勢，雙腳屈膝，接著慢慢張開，腳掌對腳掌，兩腿呈現一個菱形的姿態。兩手放在大腿上，輕輕往外壓，可以感覺到腿部內側的伸展，一樣持續20秒。這組訓練簡單操作又能舒緩放鬆，練習完身體會輕鬆很多，平常有時間也可以做，今晚睡前就來試試看吧！

原文請見：生理期＝每個月一次地獄期？超簡單「3分鐘全身舒緩操」，躺著躺著腰痠背痛都不見了
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