不少人減肥遇到停滯期就會放棄。（示意圖，非當事人／shutterstock達志影像）
減肥到一半，抗戰還未勝利，體重卻突然怎麼都降不下來，怎麼辦？專家提醒，遇到減重停滯期不要擔心，其實只要做任何改變，就能打破減重「慣性」，都有助突破減重停滯，更快達到減肥成功的目標！
宋晏仁醫師6個月成功甩肉20公斤至今不復胖，傳授祕訣
宋晏仁醫師，可以說是台灣近期減重成功最有名的醫師，不只成為許多人心目中的減重導師，他的減重經驗出書，還紅到海外華人圈。曾經胖到92公斤的他，用自身在6個月內成功減重20公斤，而且長期未復胖的經驗分享給他的病患和讀者，他也曾經遇過減重停滯期，他說，突破停滯期的祕訣，在「改變」。
宋晏仁是採用「211餐盤法」，並配合168斷食法成功減重。所謂211，指的是1餐吃兩份蔬菜、1份全穀類和1份蛋白質。當他遭遇減重停滯期的時候，他採取的方式，是「加長斷食時間」，也就是從本來的斷食16小時，延長到20小時，留4小時進食。
延長斷食時間只要「2天」
對很多人來說，斷食16小時已經很難受了，再斷食20小時，可能會覺得更難受。不過其實打破停滯期的飲食改變只需要2天，不需要很久的時間，而且最簡單的方式，是找1個沒有重要的事要做的周末進行。晚上花4個小時好好享受一頓，之後盡情做想做的事，例如和朋友聊天、回家追劇、看書到半夜或早上，第2天睡到接近下午，傍晚再吃晚餐，就達成了。
減肥成功的人才會有停滯期
為什麼照著之前的飲食建議吃，每天吃得比預估每天消耗的熱量還低，本來瘦很快，現在體重卻降不下來？營養師陳曼婷表示，「當熱量赤字持續一段時間後，身體便會啟動應變機制，降低基礎代謝率及增加食物吸收，這是一個大自然幫助人類度過飢荒、賴以維生的自然保護手段，但這個保護機制，卻成了減肥人士不得不面對的『停滯期效應』。」
3種「假停滯期」要分辨清楚
不過陳曼婷也解釋，減肥停滯期，通常是發生在體重已經減到高於6到8kg以上的人，所以其實已經是減肥成功了！而有的時候也並不是真的停滯期，而是別的原因。特別是女性容易出現的1個問題，就是「經期水腫」，月經周期期間的黃體期，會造成體內水分滯留較多，有時候甚至會差到1、2公斤，所以如果剛好遇到月經來潮前後，最好等月經過後再量體重。
另外，有些採取生酮減重的人，纖維質容易攝取不足，如果發生便祕，宿便留在體內，重量也可能差到0.3公斤，甚至1、2公斤的體重。另外，量體重的時間也要一致，平常在早上量的人，體重要和早上的體重比，有的人早上起來還沒有上廁所，或有些人下午容易水分滯留，體重也會有差異。
遇到減肥停滯期只要「打破慣性」就能突破
陳曼婷說，即使都沒有問題，遭遇減肥停滯期是減重者無可避免的，但其實也很好解決，只要發現情況後，及早改變減重策略，即可以重新掌握減重節奏。
陳曼婷建議從打破「慣性」著手，包括：
1.原本只做重訓或高強度間歇訓練（HIIT）的人，可以加入有氧運動，如跑步或有氧舞蹈等。
2.飲食上可以改變飲食配搭，例如吃葷食的人可以嘗試素食的高蛋白菜單，如改吃鷹嘴豆、果仁、種子等，減低總脂肪攝取。或者是改變飲食架構，從1天3大餐改成1天5小餐的飲食法。
胃不好、糖尿病患，都不宜採取斷食減肥
陳曼婷也提醒，雖然採取168斷食法減肥成功的人很多，但如果平常已經有胃酸過多、脾胃虛弱，或是糖尿病人，以及空腹血糖異常的人士，都不建議採用斷食法。因為胃酸過多的人斷食容易引起胃酸逆流、胃炎甚至胃潰瘍問題，而有血糖問題的人則會因血糖關係容易出現低血糖症狀，嚴重可危及性命。
她認為，最主要是調整心態，不要輕易放棄，浪費自己過去的努力。以她個人及輔導過減肥者的經驗，只要每周監督進度、適時調整飲食方向，一般便可突破停滯期。
原文請見：史上最強突破減肥停滯期3法，保證瘦！醫師傳授從92公斤爆瘦20公斤、無停滯期妙招
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更新時間：2022/11/30 20:55