歐美盛行的皮拉提斯，一般都是利用墊子做伸展操，配合呼吸練習，鍛鍊肌肉改善姿勢，其實在家只要一張椅子也能做，簡單的幾個動作，就能鍛鍊肌肉，讓體態變好。
歐美盛行的皮拉提斯，利用深呼吸、鍛鍊肌肉，改善身體姿勢，如果沒有時間上課，在家只要一張椅子也能做。體操教師澤田美砂子：「邊吸氣、一邊吸氣，一邊雙手往上、一邊吐氣，把背部拉直，上半身往前倒。」
兩隻手向上，擺出游泳打水的姿勢，以10到15公分的幅度持續動作，腹部、肩膀以及背部肌肉都能伸展。體操教師澤田美砂子：「吸氣、做好準備，一邊吐氣、一邊向左扭轉，不需要轉得太過，接下來就是吸氣又吐氣，回到原來的位置。」
另外這一招叫做脊椎扭轉，重點是骨盆和腳不能動，肩膀也不要用力，只扭轉腰部。體操教師澤田美砂子：「一邊呼吸，上體扭動旋轉，左腳往上抬，右手肘慢慢靠近左膝蓋。」
第三招交叉伸展，雙手放到耳朵後面，反覆吸氣吐氣，這個動作的重點是腿，只要抬15公分左右，收下巴、背部打直不要駝背，透過皮拉提斯練習，腹部和內部肌肉都能強化。體操教師澤田美砂子：「因為腹部是支撐整個身體的地方，所以日常生活的任何動作，都可以更有效率，更沒負擔地執行。」
這位體操老師在大學做實驗，三個月內做10次60分鐘的皮拉提斯，18個人當中有15個人矯正駝背，42歲的日本女網好手伊達公子，私下也是靠著皮拉提斯維持身材，簡單的幾個動作，就能鍛鍊肌肉，讓體態變好。
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