不用花錢買器材!醫教「1面牆」高CP值4運動 徒手在家就能做

  • 編輯:梁萱琪|責任編輯:梁一璘
  • 發佈時間:2026.11.01 04:00
  • 最後更新時間:2026.11.01 04:00
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醫教在家有牆就能運動。(示意圖/Shutterstock達志影像)

醫教在家有牆就能運動。(示意圖/Shutterstock達志影像)

有些人會在這段時間內在家追劇、滑手機、聊天、吃飯,以「宅家」姿態歡度假期,一坐就是好幾個小時,活動量也跟著默默下降。但復健科醫師李炎諭提醒,連假期間在家也不要忘記活動一下筋骨,有4個在家做的簡單運動,尤其是平常久坐的民眾,連假也別忘了讓身體動一動!

4運動連假在家輕鬆做 不怕活動量下降

李炎諭分享4個在家就能輕鬆做的運動:

1.肩部滑牆運動

背部靠牆、收腹部核心,雙臂呈現「W」形貼牆。保持前臂與手背貼緊,沿牆面緩緩向上推成「Y」形,頂端停留2秒再下落,重複10次,共作3至5組,過程切勿聳肩。

2.分腿蹲

雙手插腰、雙腳前後跨開。保持軀幹挺直,垂直下蹲至雙膝約成90度,前膝不內扣,臀腿發力推回原位,每組做12次,換邊進行各做3組。

3.原地踏步

挺胸收腹,雙手自然屈肘擺動,交替抬腿踏步,節奏穩定不駝背,建議每天累積走30分鐘。若平常無運動,初期可先不用將腿抬太高。

4.開合跳

雙腳跳開時雙手向上擊掌,跳回時雙臂自然下垂。著地請保持膝蓋微彎緩衝,依照體能每次跳10至30下,重複3至5組。 

運動期間若有不適先停下

李炎諭提醒民眾,運動期間如果有不適先暫停,千萬不要硬撐,建議及時就醫檢查,而年長者、有關節問題患者,建議先諮詢醫師,在專業指導下運動,會更加事半功倍,不用一次就運動長達半小時,先讓自己不要一直坐著,就已經是很好的開始了。

◎ 資料來源/李炎諭醫師

原文請見:4運動在家輕鬆做!醫教你不用健身器材只靠「一面牆」 也能維持活動量

【原文請見健康2.0官網,未經授權,請勿轉載。】

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