別再瞎減肥！算出專屬「TDEE」精準瘦身　不節食也不反彈

明明吃很少，卻瘦不下來？可能是你把熱量赤字搞錯了，很多人以為「少吃」=「變瘦」，但吃得太少，身體反而會誤以為在飢荒，直接把代謝降到最低，不僅越吃越少，越減越慢，最後還容易暴食，造成體重大爆走，真正能瘦的關鍵是創造「健康的熱量赤字」！

什麼是熱量赤字？熱量赤字指的是「每天消耗的熱量 > 吃進去的熱量」，當所需能量不足時，身體就會動用脂肪來供應能量，但不是吃越少越好，而是維持適當赤字，才會持續健康變瘦，若長期吃太少，反而會讓代謝下降，更難瘦也更易復胖，想要理解瘦身原理，可以先算出自己的TDEE、熱量赤字！讓你用科學的方式慢慢瘦。

小科普時間 BMR是什麼呢？
基礎代謝 BMR，就是我們用來維持基本生理所消耗的熱量。就算一整天躺在沙發上，身體也會持續消耗的最低熱量。

TDEE是什麼呢？
每日總熱量消耗 TDEE，是身體一整天下來所消耗的熱量，包括基礎代謝、日常活動、運動消耗等等。
 

每日總熱量需求TDEE 這樣算！

TDEE ＝ RMR × 活動量係數（以下算法為估算，不同網站算法會有略微差異）

基礎代謝率 BMR

1. 女性：【 9.6×體重（公斤）】+【1.8×身高（公分）】－（4.7×年齡）＋655
2. 男性：【13.7×體重（公斤）】+【5.0×身高（公分）】－（6.8×年齡）＋66

活動量係數

1. 沒運動 ×1.2：經常久坐辦公，極少起來走動
2. 輕強度 ×1.4：一週運動 2～3 天，或日常會走路上下班
3. 中強度 ×1.6：一週運動 3～5 天，或經常去健身房運動
4. 高強度 ×1.8：一週運動 6～7 天，或工作較花體力者

這樣吃＋這樣做，創造健康熱量赤字：

優質蛋白質
維持肌肉量，才能穩住代謝。蛋白質的產熱效應高，能消耗更多能量；吃夠蛋白質，也能讓你更有飽足感。

多吃膳食纖維
蔬菜能先墊胃，自然吃得少；血糖穩定，不亂餓，減少暴食機會；腸胃蠕動順暢，代謝也會更穩定。

充足飲水
水喝夠了，循環與代謝才會順利，也能幫助身體排廢、減少負擔。

拒絕熱量炸彈
甜飲、炸物、加工食品熱量超高，少量就能補回一整天的熱量缺口，也最容易把脂肪毫不留情地堆積起來。

增加運動量
運動能直接提高每日能量消耗，搭配重量訓練，更能提升基礎代謝。肌肉越多，身體就越容易維持易瘦體質。平常久坐的人，可以試著上下班通勤多走路。

偶爾想吃點喜歡的美食也完全沒問題，生活本來就需要一些小確幸來療癒自己。只要記得注意份量，並在之後多動一點，就能保持平衡。平常少吃零食，多選原型食物，再配合運動與規律作息，身體就會慢慢回到好代謝，也更容易維持好體態。

本文由《品觀點》授權提供