全麥、低脂有陷阱！營養師點名「4大血糖地雷」：GI值比白飯高

明明不太吃糖果、蛋糕，但血糖卻難以控制？有沒有想過這可能是看似健康的日常飲食卻處處藏了陷阱，營養師薛曉晶指出，有4大類地雷食物，像是全麥麵包或是低脂優格看似健康，但其實升糖能力驚人。

不少人都誤會「全麥」、「低脂」就等於健康，但營養師薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」提到，其實市售全麥麵包普遍添加大量精製麵粉，其GI值竟比白飯更高；低脂優格為了提升口感，添加的糖分含量可能超過可樂；米粉、冬粉因去除膳食纖維，容易造成血糖快速上升。

她也指出，2019年《Nutrition》期刊研究顯示，高升糖負荷（GL）飲食與糖尿病風險呈正相關。2016年《International Journal of Nutrition and Food Sciences》系統性回顧進一步指出，西式飲食中的精製澱粉與加工食品，與胰島素阻抗密切相關。

對此，薛曉晶整理出穩定血糖的飲食建議

• 早餐選擇：無糖希臘優格＋奇亞籽＋核桃＋藍莓
• 午餐建議：花椰菜糙米飯＋烤雞腿＋炒青花菜
• 晚餐示範：蒟蒻麵＋味噌豆腐湯＋烤鮭魚＋涼拌木耳

她提醒，應避免選用標榜「低脂」、「全麥」但實際含有高GI原料的加工品。2016年《Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny》調查顯示，甜飲、果汁與白麵包是GL最高的來源。

GI值代表食物升高血糖的速度，數值越高表示血糖上升越快。GL值則考量實際攝取量的影響，計算方式為：GI × 每份碳水量 ÷ 100。例如西瓜雖然GI值高，但因含糖量低，GL值反而很低，可適量食用；白飯GI值中高，若過量攝取則GL值會偏高，需要特別控制份量。