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女性健身怎入門?先從「4器材」開始 瘦腿又提臀

作者 引新聞 責任編輯 黃子珊 報導
發佈時間:2022/06/01 15:50
最後更新時間:2022/06/01 15:50
現在女性也相當流行健身,塑造體態。(示意圖/shutterstock 達志影像)
現在女性也相當流行健身,塑造體態。(示意圖/shutterstock 達志影像)

台灣的健身風氣越來越盛行,原本「金剛芭比」的健身迷思一一被打破,也讓越來越多女生願意踏入健身房運動,但面對琳瑯滿目的器材,往往不知道從何開始訓練起。其實,健身入門者可以先從大機器開始,精準訓練到想練的肌肉,之後再接觸自由重量,運動效果會更好,《引新聞》特別推薦這4非常適合女性健身新手的器材,訓練就從現在開始。

1.踏步機

 

踏步機可以提升心肺 、腿部肌群。(示意圖/shutterstock達志影像)

訓練部位:提升心肺 、腿部肌群、臀部肌群。

動作重點:
(1)施力點在整個腳掌,大腿後側到屁股要用力踩。記得膝蓋不要有太多壓迫感,屁股可以向後傾一點點。

建議時間:建議20~40分鐘(依個人體力狀況而定),可以選擇機器上,已經設定好的挑戰項目。

 

2.胸飛鳥

訓練部位:胸大肌、前三角肌

動作重點:

(1)採坐姿,椅墊調的高度取決於雙手握住把手,手掌的位置高度大約落在胸前。
(2)起始位置,依個人雙手開至最大的活動度,但不要拉到最大鎖死。保持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,要Hold住腹部。
(3)手肘的鷹嘴突朝外(手肘尖尖的地方),吐氣時,雙手往內推動機器,但意識專注於胸大肌,胸大肌要有收縮的感覺。
(4)吸氣時,回復至起始位置,注意不要讓槓片碰到底,要保持肌肉的張力。腹部一樣要HOLD住。

3. 髖內收

髖內收可以鍛鍊大腿內側肌肉。(示意圖/shutterstock達志影像)

 
訓練部位:髖內收肌群

動作重點:
(1)採坐姿,雙手自然握住把手,依自己大腿張至最大活動角度,調整起始的位置,維持骨盆與脊柱在良好曲線,背部輕輕靠著椅背、腹部微縮、保持核心穩定。
(2)吐氣時,將腿做內收的動作,將意識專注於大腿內側內收肌群。核心也要用力。
(3)吸氣時,回復至起始位置,注意不要讓槓片碰到底,要保持肌肉的張力,Hold住核心。

4.髖外展

訓練部位:臀中肌、闊筋膜張肌


 
動作重點:
(1)採坐姿,雙手自然握住把手,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。背部輕輕靠著椅背。
(2)吐氣時,將腿做外展的動作,將意識專注於臀部肌群,核心跟著用力。
(3)吸氣時,回復起始位,但要記得保持肌肉張力,核心持續用力,不要讓槓片碰到底部。 

以上教學的胸飛鳥、髖內收、髖外展,從較輕重量開始,
12-15下為一組、每次做3-5組,動作越慢、越能刺激肌肉,效果也越好。初學者操作大機器,難免緊張或對器材操作有疑問,甚至會擔心是否發力正確、有沒有訓練到肌群;這時,請詢問專業教練,避免操作錯誤所造成的運動傷害。 

 

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#運動#健身#女性#肌肉#瘦

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