過年大魚大肉,打亂平日規律的飲食,也導致不少脂肪堆積在腸胃,或是平日工作壓力大,讓大便也卡卡。營養師高敏敏特別整理高纖清腸食譜,年後鏟肉、清便跟著吃就對了。
高敏敏日前在臉書提醒,便秘太嚴重用力上廁所,也可能引發心肌梗塞風險,因為憋氣排便時,肌肉強力收縮、腹壓增高、動脈血壓及心肌耗氧量也增加,容易誘發心絞痛、心梗、甚至導致腦溢血、猝死,尤其是上了年紀的人、血液循環不好、有高血壓、心血管疾病的患者更需加強注意,對此她奉上「高纖清腸攻略」,還給腸道跟身體乾淨的環境。
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※早餐
地瓜+高纖豆漿+蔬菜沙拉+奇異果
※午餐
蕎麥麵+豆乾+海帶+百香果
※晚餐
糙米飯+毛豆+地瓜葉+黑棗
※高纖維補充品
除了原型食材,適時補充一些高纖食品做輔助,也能幫助緩解宿便問題,例如:奇亞籽、洋車前子、纖維粉、標示高纖及含纖的食品飲品。
※多補水
高敏敏解釋,腸道就像滑水道一樣,如果沒有水,便便就下不來。一天至少要喝2000到2500毫升,不僅幫助順暢也能加速代謝,建議小口小口喝,身體更好吸收。
※好油
※務必搭配運動
能動就多動、擺脫靜態生活。例如:三餐飯後都快走10分鐘就好,或下班後走路爬樓梯15分鐘也是不錯的運動方式。
高敏敏指出,膳食纖維每日建議攝取量為25-30克/天,依每個人的年齡、性別、活動量、總熱量攝取差異有所不同,「便秘非同小可,務必提醒自己及家人上廁所請注意」。她也呼籲,年後不只要注意體重上的控制,清除堆積的渣對身體健康跟人生都一樣重要,期盼大家都解決宿便問題。
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