豆漿、燕麥奶、牛奶誰好？最新研究結果出爐 營養師：它能降血壓
- 編輯：羅以容｜責任編輯：梁雪婷
- 發佈時間：2026.09.13 03:00
- 最後更新時間：2026.09.13 03:00
- 編輯：羅以容｜責任編輯：梁雪婷
- 發佈時間：2026.09.13 03:00
- 最後更新時間：2026.09.13 03:00
豆漿的大豆蛋白能促進肝臟清除血液中的壞膽固醇；大豆異黃酮具備抗氧化、抗發炎能力。 （示意圖／shutterstock達志影像）
燕麥奶、豆漿、米漿比牛奶更健康？營養師薛曉晶指出，從營養學角度來看不能一概而論，不過2026年一項國際權威研究比較豆漿、燕麥飲、米漿與牛奶對體重、BMI、血脂、血糖與血壓的影響，結果打破了許多人的健康迷思。
豆漿、燕麥飲、米漿、牛奶對健康的影響
薛曉晶分享，2026年2月發表於國際權威期刊《Advances in Nutrition》的一項系統性回顧與統合分析，研究團隊彙整了14項臨床試驗、共543名受試者，比較豆漿、燕麥飲、米漿、牛奶對體重、BMI、血脂、血糖與血壓的影響。
豆漿在心血管表現先勝一籌！但「不是降壓藥」
在這項研究中，研究人員將攝取量統一換算為每天500毫升進行評估。結果發現，以豆漿取代牛奶後，受試者的代謝指標出現亮眼變化：
- 壞膽固醇（LDL-C）：平均降低約0.47mmol/L。
- 血壓表現：收縮壓平均降低約8.23 mmHg、舒張壓平均降低約7.82mmHg。
薛曉晶分析，這背後的功臣可能是大豆中的特色成分。大豆蛋白能促進肝臟清除血液中的壞膽固醇；而大豆異黃酮則具備抗氧化、抗發炎能力，有助於調節血管擴張與心血管健康。
不過，薛曉晶也提醒，這項研究的證據確定性偏低，不同試驗間的落差也不小。這意味著民眾絕不能把豆漿當成「降壓神藥」，更不能擅自停用高血壓藥物。比較客觀的解讀是：若原本就打算以植物飲取代部分乳製品，豆漿是目前心血管代謝研究證據上相對完整的首選。
燕麥奶能降總膽固醇，但「喝燕麥奶不等於吃燕麥粥」
除了豆漿，近年大受歡迎的燕麥奶表現如何？研究顯示，燕麥飲在降低總膽固醇上有些許優勢，和牛奶相比，燕麥飲的總膽固醇平均低約0.12mmol/L；和米漿相比則低約0.23 mmol/L。主要歸功於燕麥中的β-葡聚糖，β-葡聚糖進入腸道後具有黏稠性，可以減少膽酸重新吸收，增加膽固醇排出。
不過，食品加工陷阱一定要注意！薛曉晶說明，市售燕麥奶在製作過程中經過水解、過濾，且不同品牌的燕麥含量、β-葡聚糖保留度大不相同，部分產品甚至額外添加了植物油與糖。因此，「喝一杯市售燕麥奶，絕對不等於吃進一碗完整的燕麥粥」，且該研究中燕麥飲的證據等級被評為非常低，成效仍有待更多研究證實。
米漿喝起來清爽，本質是「澱粉水」
許多人早餐習慣來一杯米漿，但在此次統合分析中，米漿在體重、血糖、血脂等各項健康指標上，完全沒有展現出優勢。薛曉晶直言，米漿的主要成分就是碳水化合物，不僅蛋白質含量極低，更缺乏大豆異黃酮或燕麥β-葡聚糖這類機能性成分。若單純為了追求健康而把牛奶換成米漿，等於只是在喝一杯液態澱粉，營養價值與初衷大相逕庭。
迷思破解：想靠植物奶減重、控糖？研究潑冷水
不少減重族群認為植物奶熱量低、好控糖。但研究數據打破了這個幻想：無論是豆漿、燕麥飲或米漿，相較於牛奶，均未能顯著改善體重、腰圍、體脂率或空腹血糖。
豆漿雖然在BMI上微幅下降了0.3 kg/m²，但證據力道同樣偏弱。薛曉晶強調，植物奶絕非減肥飲料，若挑選到額外添加糖或油脂的植物奶，反而更容易攝取過多熱量。
營養師總結：植物奶很紅，但牛奶沒有輸！
薛曉晶提醒，牛奶本身仍然是高品質蛋白質、鈣質、維生素B12與核黃素的重要來源。研究中唯一評估骨密度的試驗也顯示，牛奶在預防骨質流失上的表現仍優於豆漿。面對琳瑯滿目的飲品，建議消費者應依個人需求做選擇。
◎ 資料來源／薛曉晶營養師
原文請見：燕麥奶、豆漿、牛奶誰最穩血糖？答案超意外！它竟能降膽固醇、血壓
【原文請見健康2.0官網，未經授權，請勿轉載。】
