早餐店常見7組合「讓血糖狂飆」 營養師：下一餐早24分鐘餓
- 編輯：顏敏翔
- 發佈時間：2026.09.04 15:25
- 最後更新時間：2026.09.04 15:25
- 編輯：顏敏翔
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營養師蕭瑋霖點名7種早餐店常見的組合，仍一攝取過多精緻澱粉與糖分，導致血糖劇烈波動。（示意圖／AI 生成）
早餐是一天活力的來源，但許多人習慣在早餐店隨手點餐，卻可能在不知不覺中攝取過多精緻澱粉與糖分，導致血糖劇烈波動，營養師點名7種早餐店常見的高升糖組合，提醒民眾這些搭配恐不利血糖穩定，甚至可能增加糖尿病風險，建議透過簡單調整，讓早餐吃得更健康。
大冰奶配蛋餅
營養師蕭瑋霖在臉書粉專「營養初 Nutrue－營養師杯蓋」指出，早餐店中常見的大冰奶配蛋餅，就是典型的高升糖搭配，含糖奶茶本身糖量不低，再加上蛋餅皮主要屬於精緻澱粉，整餐容易攝取大量糖與澱粉。
鐵板麵配紅茶
另一個常見組合「鐵板麵配紅茶」也要特別留意，蕭瑋霖表示，鐵板麵使用的細麵體，加上醬汁可能含有澱粉勾芡，容易使血糖較快上升，若再搭配含糖紅茶，又缺乏足夠蛋白質，整體營養比例較不均衡。
蘿蔔糕配米漿
不少人認為蘿蔔糕配米漿相對清爽，但蕭瑋霖指出，兩者主要原料都來自米，蘿蔔糕屬於澱粉類主食，米漿同樣含有不少碳水化合物，等於「主食再配上一杯液體主食」，容易讓一餐的碳水化合物比例過高。
厚片吐司抹果醬
此外，許多人常吃的厚片吐司抹果醬，也是需要注意的組合，白吐司本身屬精緻澱粉，再加上高糖果醬，可能讓餐後血糖快速攀升，蕭瑋霖更形容是早餐店中「升糖很猛」的組合之一。
饅頭夾蛋
另外，「饅頭夾蛋配含糖豆漿」雖然有雞蛋提供蛋白質，但饅頭本身已含有大量澱粉，即使夾蛋增加蛋白質，若再搭配含糖豆漿，仍可能讓整餐糖分與碳水化合物攝取偏高。
法式吐司配奶茶
喜歡吃甜食的人也要留意「法式吐司配奶茶」。蕭瑋霖指出，法式吐司製作過程中，麵包可能吸收糖漿後再以油煎製，若再配上一杯甜奶茶，不只糖分提高，油脂攝取量也會跟著提高。
只喝果汁
有些人早上趕時間，或是為了控制熱量，乾脆只喝一杯果汁當早餐，但這也未必是理想選擇，蕭瑋霖提醒，水果打成果汁後，攝取型態與直接吃整顆水果不同，相關研究顯示，喝果汁者的糖尿病風險比食用完整水果者高出8%。
早餐後血糖「先衝再跌」 下一餐恐提早24分鐘喊餓
蕭瑋霖也分享，一項納入超過千人的研究發現，若早晨用餐後血糖快速升高，隨後又出現明顯下降，下一餐產生飢餓感的時間平均會提早約24分鐘，可能因此增加後續進食量。
蕭瑋霖強調，並不是早餐完全不能吃蛋餅、吐司或饅頭，而是應避免一整份早餐幾乎只由精緻澱粉與糖組成，若能增加雞蛋、肉類等蛋白質來源，飲料則選擇無糖豆漿、無糖茶或黑咖啡，並適量搭配蔬菜，便能讓整份早餐的營養組成更加均衡，也有助維持上午的精神與飽足感。
