久坐去健身房也難救！哥大萬人研究曝「解疲勞黃金公式」

每週固定上健身房，就能抵銷整天坐辦公室的影響嗎？聯欣診所院長顏佐樺指出，對久坐上班族來說，除了有沒有運動，更容易被忽略的是「一次連續坐多久」。今年刊登於《British Journal of Sports Medicine》的研究發現，中斷久坐有助改善疲勞及情緒，其中每30分鐘活動效果最明顯，但考量工作執行難度後，「每60分鐘起身走5分鐘」被認為在效果與可行性間取得較佳平衡。

逾1.1萬人實測　每小時走5分鐘最實際

這項由美國哥倫比亞大學醫學中心團隊進行的「Body Electric Challenge」，共有11,484人進入14天活動階段，參與者選擇每30、60或120分鐘，起身以舒適速度步行5分鐘，並記錄疲勞、情緒及工作表現。

結果顯示，只要規律中斷久坐，參與者普遍回報疲勞及負面情緒減少、正面情緒增加，而且活動越頻繁，改善幅度越明顯；其中每30分鐘一次的效果最好，但執行難度也較高，每120分鐘一次最容易做到、效果則較弱，因此研究認為每60分鐘步行5分鐘，是較能兼顧效果及持續性的做法，且沒有發現工作表現因此受到影響。

久坐越坐越累　醫：身體缺乏活動刺激

顏佐樺表示，長時間保持坐姿，下肢肌肉缺乏收縮，身體活動及循環刺激減少，可能讓人更容易感到疲倦、注意力下降。短暫起身走動，則可重新讓肌肉參與活動，因此與其只靠下班後一次運動，更應避免工作期間長時間完全不動。

實際執行並不困難，可利用手機或智慧手錶設定每小時提醒，完成一項工作後起身走動、站著接電話，或和同事討論事情時改成步行。

顏佐樺提醒，久坐族不必等到有完整一小時才能運動，先從「每坐60分鐘、起身走5分鐘」開始，把零碎活動融入工作流程，更容易長期維持。