日走萬步「肌肉反變少」！營養師嘆：被拆去當燃料　改用3招護膝

每天走1萬步當運動，小心肌肉越走越少！營養師邱世昕表示，如果把走路當成唯一的運動，甚至為了湊滿1萬步而硬走，這其實非常危險，不但沒有刺激到正在快速萎縮的關鍵肌肉，且如果蛋白質吃不夠，還會讓身體進入「分解代謝」狀態，把肌肉當作燃料產生能量，讓肌肉反而越來越少。

狂走路並未刺激快縮肌

邱世昕在臉書粉專「營養師教練-世昕」發文分享，日前有一位62歲婦人表示，自己每天去公園狂走一萬步，結果走了幾個月後，體重沒掉多少，反而是膝蓋痛得要命，而且爬樓梯覺得腿越來越無力，感覺越運動越糟。

對此，邱世昕解釋，人體的肌肉，簡單分為慢縮肌（紅肌）跟快縮肌（白肌），走路、慢跑這種長時間的有氧運動，練到的都是負責耐力的慢縮肌，但隨著年紀老化，身體流失最快、最嚴重的其實是負責爆發力、支撐力，以及防跌倒反應的快縮肌，這代表每天狂走一萬步，並沒有刺激到那些正在快速萎縮的關鍵肌肉。

蛋白質吃不夠　肌肉被拆去燒

邱世昕續指，且若蛋白質補充不足，長時間的走路會讓身體進入「分解代謝」狀態，身體為了產生能量，會把原本就少得可憐的肌肉拆掉拿來燒，肌肉越來越少，就沒有避震器可以保護關節，「妳每走一步，都是骨頭在硬生生摩擦，難怪妳的腳頭烏會痛到受不了！」。

3招養肌護膝

邱世昕表示，如果膝蓋已經在痛，請立刻停止每天一萬步的執念，改為每天輕鬆散步15到20分鐘即可。並且進行「阻力訓練」，可以在家扶著穩固的椅子，慢慢做深蹲，或是大腿綁彈力帶做側抬腿，給肌肉一點重量刺激，快縮肌才會長大。另外，做完阻力訓練的30分鐘至1小時內，是肌肉合成的黃金窗口，建議立刻喝一杯無糖豆漿或乳清蛋白，把蓋肌肉的鋼筋補進去。