別等老了才補！4食材鈣質含量超驚人　營養師授「這樣吃」效果翻倍

編輯羅以容 / 責任編輯余冠蓁報導
發佈時間：2026/03/03 10:13
最後更新時間：2026/03/03 10:13

鈣質應自年輕時開始補充，以建立良好的骨骼並降低流失風險。（示意圖／shutterstock 達志影像）

許多人一提到補鈣，腦海中第一個浮現的往往是牛奶，然而鈣質的來源遠比想像中豐富多元。營養師廖欣儀指出，豆製品、黑芝麻、深綠蔬菜、魚乾等食材都是優質的鈣質來源，而補鈣更像是一場馬拉松，需要長期、足量且均衡攝取，才能有效提升身體利用率，真正達到強健身體目標。

鈣質對人體4大重要功能

廖欣儀說明，鈣質在人體中扮演著不可或缺的角色，以下是對人體的重要功能：

骨骼與牙齒礦化：人體約99%的鈣存在於骨骼與牙齒，是支撐結構的基礎。
神經傳導：神經訊號的傳遞需要鈣離子參與。
肌肉收縮：包含心臟跳動都需要鈣的協助。
血液凝固：鈣是凝血機制中的重要因子。

不同人生階段的補鈣需求

為什麼需要補鈣？廖欣儀表示，生長期需要鈣質來協助骨骼成長；骨密度通常在20至30歲達到高峰，但之後會隨年齡逐漸下降；女性在更年期後，骨質流失速度加快，更要留意鈣質補充。她形容補鈣質的概念其實很像存款，不是等缺了才補，而是平常就要慢慢存，如果年輕時沒有把骨本存好，中年之後就會比較辛苦。

單吃鈣片效果有限的原因

針對許多人詢問吃鈣片是否可行，廖欣儀說明，除了鈣之外，還有其他因子也與鈣利用及生長有關：

骨骼不只是鈣，還包含膠原與蛋白質結構。
鎂參與鈣的代謝與平衡。
維生素D幫助腸道吸收鈣質。

也就是說單一補鈣，身體利用率較低。此外，不同食材的鈣吸收率也不同，乳製品的吸收率約30%左右，部分植物來源可能因草酸、植酸影響而略低，因此重點不是單一來源，而是整體搭配與長期攝取。

多元食材搭配提升補鈣效率

廖欣儀建議，能喝奶類的人，一日1杯至2杯奶是補充鈣質的良好來源；不能喝奶類的人，植物性食材的鈣質也很不錯，例如黃豆提供植物性蛋白與鈣質，同時含鎂；黑芝麻除了是高鈣食材，也含健康脂肪與抗氧化營養素。她建議平時可多方攝取各種食材，植物性、動物性皆要攝取，當蛋白質、鈣、鎂一起攝取，對骨骼健康更全面。