過年後擔心膽固醇超標！營養師曝「5香料」　炒菜、煮湯皆可入菜

實習編輯李育靜報導
發佈時間：2026/02/17 11:30

營養師建銘說，「大蒜」含有的有機硫化物能抑制膽固醇合成。（示意圖／shutterstock 達志影像）

農曆年節到，讓人開起大吃大喝模式，不想面對體重計的心情就跟不收假一樣。不過，營養師建銘說，面對健檢的紅字不用再吃水煮餐。他列出5種「降膽固醇」的隱藏版救星，以及食用量教學，讓健檢報告的「總膽固醇 (TC)」和「壞膽固醇 (LDL-C)」那一欄出現紅字的民眾，不再緊張是否只能吃燙青菜度日。

大蒜：台菜靈魂　護心神器

首先，營養師表示「大蒜」含有的有機硫化物（如大蒜素）作用機制跟降血脂藥 (Statin) 相似，能抑制膽固醇合成。換算成每日食用量，約同於每天300-2000 mg 的大蒜粉，或是1-6瓣新鮮蒜頭，加在炒青菜中，或是蒜頭雞湯裡，方便日常生活輕鬆達標。

阿嬤懂吃的「油甘果」：餘甘子

營養師建銘表示，老一輩常說的「油甘」就是餘甘子，富含多酚，能抑制膽固醇合成並減少吸收。換算成每日需食用的有效劑量，新鮮果實1-2顆；油甘粉0.5-1湯匙。

肉桂：下午茶的健康搭檔

「肉桂能活化 PPARs，一種調節代謝的開關，幫助脂質代謝。」營養師建銘說，食用肉桂可降低約0.8-10.3 mg/dL的壞膽固醇，對代謝症候群的族群特別有效，每日建議食用500-2000mg的肉桂粉。

別和黑芝麻粉搞混的「黑種草」

黑種草含有百里醌 (Thymoquinone) 和植物固醇，能跟膽固醇搶位置，減少腸道吸收，吃麵包或是沙拉時，可以撒上0.5-3克的種子或粉末。

葫蘆巴 (Fenugreek)：咖哩的美味秘方

最後一種則是富含溶性纖維的葫蘆巴 (Fenugreek)，可以「黏住」腸道裡的膽汁酸，促使身體消耗膽固醇，研究有效劑量為每天5-50g的種子。不過營養師提醒，若換算成廚房用量，50克的葫蘆巴約等於10大湯匙的量，遠遠超過一般做菜的用量，屬於「治療級」的劑量。日常調味可當作保養，若要達到高劑量，則需考慮補充品或特製的高纖餐點。