吃麵包怕血糖飆？研究揭「冷凍再回烤」降傷害　搭2食物更穩糖

不少人喜歡吃麵包當早餐，但也擔心會造成血糖不穩。營養師林俐岑建議，可以先將麵包放入「冷凍庫」保存，要吃時直接放進烤箱或烤麵包機回烤，這麼做不僅口感較好，而且比吃新鮮麵包或單純冷麵包更能有效降低血糖波動。

麵包「冷凍後再烤」　讓血糖不亂飆

營養師林俐岑在臉書粉專說明，剛烤好的麵包，澱粉處於糊化狀態，容易被消化吸收。而當麵包被放置在低溫環境，如冷藏4°C或冷凍 -18°C時，澱粉分子會重新排列，形成結晶結構，這就是「老化」或「回凝」過程，這些回凝的澱粉會轉變為抗性澱粉，人體難以消化。

林俐岑指出，許多人擔心加熱會破壞抗性澱粉，但針對白麵包的具體研究顯示，「冷凍後再烤」反而是降低血糖反應的最佳策略方法。根據 Oxford Brookes University的 Burton 與 Lightowler（2008）發表的研究顯示，「冷凍後解凍」的麵包能顯著降低血糖反應，且「冷凍後再烤」的麵包，降低血糖的效果最好，甚至優於僅冷凍未烤的麵包，其血糖曲線下面積（iAUC）比新鮮麵包降低了約 39%。

她分析回烤過後抗性澱粉沒有消失的原因，可能在於熱穩定性及脫水效應。由直鏈澱粉形成的回凝結晶（RS3）熔點很高，一般的烤麵包機或烤箱復熱，雖然表面溫度高，但麵包內部的中心溫度可能未達到完全破壞這些結晶的程度；另外，烤麵包的過程會去除水分，水分是澱粉「糊化」，也就是變回「好吸收狀態」的必要條件，而水分減少限制了澱粉顆粒在加熱時的膨脹與結構瓦解，可能有助於維持抗性澱粉的結構，甚至形成新的物理屏障。

搭配蔬菜、蛋白質　更能穩血糖

對此，林俐岑建議，若想透過吃麵包攝取更多抗性澱粉並控制血糖，可將買回來的麵包放入冷凍庫保存，要吃的時候直接拿出來用烤箱或烤麵包機回烤，不僅口感比冷藏不乾柴，且能有效降低血糖波動。此外，不要單吃麵包，先吃蔬菜和蛋白質食物，最後再吃一手掌大小的冷凍回烤麵包，即使是冷凍回烤麵包一樣要控制攝取量，才能讓血糖更穩定。