經常失眠、焦慮、腸胃不適要小心，這些症狀可能是自律神經失調的警訊！「自律神經失調」是身體的交感神經出現平衡異常，進而引發多種身體不適。營養師李婉萍提醒5族群需要特別留意，尤其是20~40歲女性。
「自律神經失調」是什麼？
李婉萍表示，自律神經系統由交感神經、副交感神經組成，兩者的作用是相反的、需維持平衡，主要負責調節人體的自主功能，如呼吸 、調節體溫、消化等。所謂的「自律神經失調」，是指交感神經與副交感神經之間的平衡失常，進而引發各種身體不適症狀。
7大常見症狀
自律神經失調可能導致身體諸多的改變與不適，李婉萍分享以下7個常見的症狀：
1. 睡眠品質變差：容易多夢、淺眠、失眠，甚至是頻繁驚醒。
3. 腸胃不適：常有脹氣、胃痛、噁心、想吐，以及排便異常等問題。
4.體溫調節異常：無明顯原因大量出汗，或無法正常排汗。
5.食慾不穩：食慾忽大忽小。
6.神經性疼痛：因神經功能異常，出現頭痛、耳鳴、全身痠痛等症狀。
7.情緒不穩：情緒起伏明顯，容易感到焦慮、緊張、煩躁。
5大族群要小心
自律神經失調可能受到荷爾蒙、壓力及遺傳等因素影響，李婉萍提醒以下族群要特別留意:
1.20~40歲女性：自律神經失調多好發於女性，其中以20~40歲族群居多，可能與荷爾蒙波動有關，尤其在生理期前後、產後及更年期更需留意。
2.長期熬夜族群：睡眠不足易造成身心過勞，影響生理與心理狀態，導致自律神經失衡。
3. 高壓與內耗型人格者：個性內向、自我要求高、急躁或完美主義者，因為長期處於高度焦慮狀態，容易累積壓力導致失調。
4.家族遺傳：若家中有自律神經失調患者，有較高的遺傳風險。
5.服用特定藥物者及慢性病患者：心臟及抗憂鬱藥物的副作用為自律神經失調；另外，糖尿病、類風濕性關節炎及自體免疫疾病患者，也屬高風險族群。
營養師揭密「飲食關鍵」
必補充營養素
1．維生素Ｂ群：有助維持神經系統正常運作，是抗憂鬱的必備營養素，可以多補充糙米、菠菜、香蕉、西瓜等食物。
- 維生素B6：有助改善睡眠、緩解情緒。
- 維生素B1：有助提神、減輕疲倦。
2．鈣質：有助調節心跳、神經傳導、凝血的運作及緩解神經性疼痛等。可以多補充乳製品、豆製品、小魚乾、芝麻等食物。
3．鎂：被稱作「天然鎮靜劑」，有助鈣、鉀的吸收、調節心律與睡眠、控血糖、保持關節與骨骼健康，可從豆類、堅果、綠色蔬菜等食物中攝取。
飲食建議
1．減少攝取咖啡因:咖啡因容易刺激交感神經系統，使心跳加速。李婉萍建議含咖啡因飲品下午三點後應避免飲用。
2．補充水分:水分是維持血容量和血壓平衡的重要元素。每日建議補充1500-2000c.c.的水分；若有多汗的狀況，則可用「體重公斤數乘以40c.c.」計算每日需補充水量。
3．少量多餐、正常飲食：一天6小餐優於3大餐，勿以甜食取代正餐，並好好咀嚼，以防電解質流失。
物理性方式也可作為輔助手段
除了調整飲食，李婉萍也建議可搭配以下物理性方式，不過實際效果依個人狀況而有不同：
1．腹式呼吸和冥想：透過調整呼吸頻率，平衡交感與副交感神經。腹式呼吸可幫助呼吸更深沉、放鬆身心及降低心率與血壓；如果不會腹式呼吸，可以停5分鐘做10個深呼吸。
2． 芳療精油：透過吸嗅精油達到放鬆效果，李婉萍推薦使用甜橙、柑橘類精油以及木質調精油；若無精油，也可以試試搓揉果皮，釋放當中香氣。
3．沖、泡溫水澡：沖泡溫水有助放鬆肌肉、緩解壓力，使交感神經活性降低。
4．養成運動習慣：運動有助提升心肺功能，即使是輕量有氧運動，如快走、慢跑、游泳、瑜伽、騎騎腳踏車、太極拳，都有所幫助。
李婉萍也特別強調，實際情況還是需要諮詢專業醫師評估。日常生活中，適當的休息及舒緩壓力是非常必要的，才能避免長期壓力累積成健康負擔。
