現代上班族常因生活繁忙，被迫選擇在外解決三餐，許多人以為健康的便當只要遠離炸物、手搖飲料就可以，但營養師提醒，外食族容易攝取超標三大營養素，一不注意就會增加身體負擔。若可以減少便當醬汁、選擇烤、清蒸、水煮的烹調方式，就可以大幅度減少攝取鈉與油脂含量，再將精緻醣類替換成全穀類，同時搭配蔬菜，就是一份簡單又健康的一餐。
營養師張馨方在臉書「ViVi營養生活話」指出外食族容易超標的三大營養素，鈉、油脂和精緻醣類。
三大營養素常見又容易超標
鈉（鹽分）攝取來源可能是便當中的滷汁、醬汁、加工肉品（香腸、火腿）。攝取過多鈉含量，會增加罹患高血壓的風險，也會增加腎臟負擔。因此民眾在購買時，可以選擇主動向店家要求「減少醬汁」。
油脂
源自便當中的炸雞排、炸豬排、三層肉或其他炸物料理。若攝取過多，熱量容易在不知不覺中爆表，同時增加心血管疾病風險。想要改善的話可以選擇烤、清蒸、水煮料理替代，避免油炸。
精製醣類
常見於便當中的白飯、白麵、炒飯和燴飯。精製醣類容易讓血糖快速上升，飽足感不夠持久。上班族可以選擇減少飯量，搭配蔬菜、豆類或全穀類（糙米、燕麥飯）。
營養師提醒，外食不是代表不健康，重點是「如何聰明選」，只要懂得做小小調整，就能讓便當少掉隱藏地雷，多一份營養平衡。
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