別再喝大骨湯！專家曝「4類食物」高效補鈣　黑芝麻也上榜

很多人好奇大骨湯是否能有效補充鈣質？國民健康署指出，長時間熬煮骨頭不會讓大量鈣質溶入湯裡，透過大骨湯補鈣效果並不理想。想補鈣可以攝取乳製品、小方豆干、板豆腐或是芥藍菜和莧菜等高鈣食物

能熬進湯裡的鈣質量很少

鈣質以堅固的磷酸鹽結構存在於骨頭中，即使長時間熬煮也難以大量溶解到湯頭裡，因此從喝大骨湯來補鈣的效果並不理想。

吃什麼能有效補鈣？

鈣是預防骨質疏鬆的關鍵營養素之一，可強化骨骼、牙齒，並維持心臟、肌肉和神經的正常功能。然而，超過9成國人的鈣質攝取普遍不足，平均僅達建議攝取量的一半。乳品是攝取鈣質的最佳食物來源之一，但除此之外，日常飲食中還有其他食物含豐富鈣質。以下幾種常見的高鈣食物，以每100克可食部分計算：

乳品類高鈣食物

乳品類中，牛奶和無糖優格每100克分別含有104毫克和103毫克的鈣質，是很好的補鈣選擇。

豆魚蛋肉類高鈣食物

在豆魚蛋肉類中，小方豆乾每100克含685毫克鈣，板豆腐則有160毫克，都是理想的補鈣食材。

蔬菜類高鈣食物

蔬菜類裡，芥藍菜和莧菜的鈣含量分別為181毫克和146毫克，在蔬菜中屬於鈣質含量較高的品項。

堅果種子類高鈣食物

堅果種子類方面，黑芝麻、核桃和奇亞籽是補鈣的絕佳選擇，每100克分別含有1251毫克、99毫克和831毫克的鈣質。

國健署建議，除了乳製品如牛奶、無糖優酪乳、優格、起司外，製作豆腐、豆乾時使用的凝固劑硫酸鈣，也讓這些豆製品成為含鈣的補鈣食材。此外，芥藍菜、莧菜等深色蔬菜的鈣質含量也較高。在飲食中適度替換這些食物，就能攝取更多鈣質，吃得更健康。

◎ 資料來源／國健署食在好健康臉書

原文請見：大骨湯能補鈣？鈣含量不如黑芝麻和豆乾！常見高鈣食物快收下
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