外食無非圖個方便,但常常外食,一天甚至兩餐都外食,比一般人有更高的死亡率,醫師提醒,為了活久一點,多為自己煮一頓飯,如果非要外食也要聰明挑食。
中國醫藥大學附設醫院國際中心主任醫師黃軒指出,一項針對3萬5000人,年齡大於等於20歲成年人,追蹤他們的飲食習慣,包括在外面用餐吃飯的頻率,平均追蹤了17年的大型研究發現,有2781人死亡,其中511人死於心血管疾病,638人死於癌症。進一步比對發現高度外食族死亡風險如下:
1.全因死亡風險,重度外食族比一般偶爾外食者增加了49%。
2.心血管疾病死亡風險,增加了18%。
3.癌症的死亡風險,增加了67%。
為什麼高頻率的外食,花了銀子,沒吃到營養,又招來死亡風險?黃軒分析,外食會增加死亡風險上升,研究人員認為與以下幾個原因相關:
營養不均衡
外食,通常含有較高的鹽、糖和脂肪,且缺乏必要的纖維和營養素,長期食用可能導致營養不良和肥胖,進而增加慢性疾病的風險,如:心血管疾病、糖尿病和某些癌症。
加工食品多
外食食物經過高度加工,含有防腐劑、人工添加劑和反式脂肪等,這些成分對健康有害,長期攝入可能增加多種健康問題的風險。
份量過大
餐廳的分量,通常較大,容易導致過量飲食,進一步當然會增加體重和肥胖的風險。
食品安全
外食,可能存在食品安全隱患,如不衛生的烹飪環境、不新鮮的食材等,這些因素都可能增加食物中毒和其他健康風險。
飲料選擇
外食,時常伴隨高糖飲料或酒精飲料的攝入,這些飲品對健康有負面影響,尤其是過量攝入會增加多種疾病風險。
無法避免外食,又要兼顧健康,該怎麼做?黃軒說,不妨力行「5要」策略。
1.要選擇健康的外食
盡量選擇富含蔬菜、蛋白質和纖維的食物,如:沙拉、烤雞胸肉,或是蔬菜炒飯。避免高鹽、高脂和高糖的選項。
2.要控制食量
外食通常提供大分量餐食,大部分都容易讓人過量攝入卡路里。不妨嘗試分成兩餐食用,或者與他人分享。
3.要關注外食營養成分
養成閱讀外食營養標示的習慣,特別是注意總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的含量,這些都不利於健康的。
4.要避免頻繁外食
這是最有效的,也是可以省錢的好方法!
5.要自己煮
如果可能,自己在家,可做類似外食的食物,即能控制食材和烹飪方法!
黃軒認為,健康的飲食,不單只是外不外食,重點是在外食之際,有沒有建立健康觀念,選擇營養成分。唯有時時保持均衡飲食習慣,再配合適度的運動,才能遠離罹病風險,降低死亡的可能性。
◎ 資料來源/黃軒醫師
原文請見:外食族較短命?研究揭三餐老是在外死亡風險高5成 名醫教破解法
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