三餐老是在外「死亡風險高5成」　醫教5招逆轉：吃對營養

外食無非圖個方便，但常常外食，一天甚至兩餐都外食，比一般人有更高的死亡率，醫師提醒，為了活久一點，多為自己煮一頓飯，如果非要外食也要聰明挑食。

中國醫藥大學附設醫院國際中心主任醫師黃軒指出，一項針對3萬5000人，年齡大於等於20歲成年人，追蹤他們的飲食習慣，包括在外面用餐吃飯的頻率，平均追蹤了17年的大型研究發現，有2781人死亡，其中511人死於心血管疾病，638人死於癌症。進一步比對發現高度外食族死亡風險如下：

1.全因死亡風險，重度外食族比一般偶爾外食者增加了49%。

2.心血管疾病死亡風險，增加了18%。

3.癌症的死亡風險，增加了67%。

為什麼高頻率的外食，花了銀子，沒吃到營養，又招來死亡風險？黃軒分析，外食會增加死亡風險上升，研究人員認為與以下幾個原因相關：

營養不均衡

外食，通常含有較高的鹽、糖和脂肪，且缺乏必要的纖維和營養素，長期食用可能導致營養不良和肥胖，進而增加慢性疾病的風險，如：心血管疾病、糖尿病和某些癌症。

加工食品多

外食食物經過高度加工，含有防腐劑、人工添加劑和反式脂肪等，這些成分對健康有害，長期攝入可能增加多種健康問題的風險。

份量過大

餐廳的分量，通常較大，容易導致過量飲食，進一步當然會增加體重和肥胖的風險。

食品安全

外食，可能存在食品安全隱患，如不衛生的烹飪環境、不新鮮的食材等，這些因素都可能增加食物中毒和其他健康風險。

飲料選擇

外食，時常伴隨高糖飲料或酒精飲料的攝入，這些飲品對健康有負面影響，尤其是過量攝入會增加多種疾病風險。

無法避免外食，又要兼顧健康，該怎麼做？黃軒說，不妨力行「5要」策略。

1.要選擇健康的外食

盡量選擇富含蔬菜、蛋白質和纖維的食物，如：沙拉、烤雞胸肉，或是蔬菜炒飯。避免高鹽、高脂和高糖的選項。

2.要控制食量

外食通常提供大分量餐食，大部分都容易讓人過量攝入卡路里。不妨嘗試分成兩餐食用，或者與他人分享。

3.要關注外食營養成分

養成閱讀外食營養標示的習慣，特別是注意總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的含量，這些都不利於健康的。

4.要避免頻繁外食

這是最有效的，也是可以省錢的好方法！

5.要自己煮

如果可能，自己在家，可做類似外食的食物，即能控制食材和烹飪方法！

黃軒認為，健康的飲食，不單只是外不外食，重點是在外食之際，有沒有建立健康觀念，選擇營養成分。唯有時時保持均衡飲食習慣，再配合適度的運動，才能遠離罹病風險，降低死亡的可能性。


◎ 資料來源／黃軒醫師

原文請見：外食族較短命？研究揭三餐老是在外死亡風險高5成 名醫教破解法
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