74歲「綜藝大姐大」張小燕，日前出席音樂人黃國倫慶生會，對比2年前與黃子佼合照，小燕姐臉頰明顯消瘦、體態也輕盈不少，氣色仍紅潤有活力，原來她已決心戒掉多年來吃宵夜的習慣，一年來成功瘦身10公斤。
小燕姐提到一年來瘦身10公斤，體態變瘦、人也有活力。營養師程涵宇表示，小燕姐的身高約160公分，雖不知目前體重數字；但以國健署成人健康體重來看，建議體重為47.4～61.3公斤，而建議減重速度為每周減0.5～1公斤，一年減重10公斤算是健康減重的範圍。
吃宵夜容易肥胖、三高
關於小燕姐戒吃宵夜的習慣，對此，程涵宇直言，「飲食習慣、吃東西的時間，與肥胖直接相關」，根據研究顯示，每周超過3次睡前2小時內進食或晚餐後吃零食，容易肥胖、腹部脂肪堆積，罹患高血壓、高血脂及高血糖的機率都增加；與白天相比，晚上進食時的餐後血糖、胰島素及三酸甘油酯顯著升高，導致胰島素敏感性降低。
程涵宇說明，吃宵夜會活化調節晝夜節律的生理時鐘基因BMAL1，也會增加脂肪合成活性，導致內臟脂肪堆積形成肥胖，而肥胖又會引起胰島素阻抗及全身慢性發炎，最終血糖、血脂、血壓也出問題，發生代謝症候群。
減重最優先改變習慣 三餐定時、戒宵夜
「戒宵夜是可以第一優先改變的飲食習慣。」程涵宇指出，不良飲食習慣容易造成肥胖，常見的原因有吃太快、吃太多、吃太鹹、蛋白質不夠、膳食纖維不足及進食時間不規律，不論任何年齡，進食時間不規律是最可以優先改變的飲食習慣，如三餐定時、戒宵夜，就能有效預防體重增加。
高齡者減重最怕肌少、骨鬆2招能預防
不過，程涵宇提醒，「高齡者減重不該一昧的追求體重減少，健康體重才最重要」，由於隨著年紀增加，肌肉慢慢流失、骨密度也逐年下降，若是瘦肌肉減少、但脂肪增加，體重計上可能看不出變化；長輩減重要特別注意避免肌少症、骨質疏鬆症，當心過度且錯誤減重，導致免疫力下降、增加骨折風險，造成生活品質下降。
程涵宇表示，根據美國老年醫學會建議，高齡者減重應結合飲食及運動，如果只有靠飲食減重，很容易出現肌少症、骨質疏鬆症，一定要配合運動才可以避免肌肉及骨質流失，且最大程度改善身體表現及生活品質。
◎ 諮詢專家／程涵宇營養師
原文請見：小燕姐曝近況成功瘦身10公斤！營養師最推「減重最優先習慣」 2招高齡減重不怕肌少、骨鬆
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