（作者／伍卉苓 )

一位中年女性朋友，十分抗拒加工食品。她每天早上吃的麵包，是自己親手做的；喝的豆奶，也是買黃豆回來自己磨的。她對食品商家沒有信心，認為加工食品跟毒藥沒兩樣，以為只要遠離加工食品，就肯定能得到健康。

我反倒覺得，這位朋友經常為了「什麼食物有毒」、「什麼食物千萬不能放進嘴裏」，而感到憂心和壓力，對健康不見得好。

每一次為家裏添購食物時，我的購物車裏有四分之三是新鮮食物，如蔬菜、菇類、水果、堅果、豆類等；其餘才是加工食品，如豆腐、豆乾、豆奶、燕麥片、饅頭、麵包、麵條等。

對我而言，加工食品並不是只有百害而無一利。購買加工食品前，只要仔細閱讀食物標籤，稍加比較，要挑出比較健康的食物並不難。

在新加坡，食物標籤上的資料包括：

一、食物名稱

二、保質期

大多數消費者都會注意保質期，了解正確儲存食物的期間，避免過期再食用。

三、食物淨重

食物的重量，不含包裝重量。消費者可了解食物所占分量，確保錢花得值得。

四、成分表

消費者從中可得知食品的所有成分，不過通常是有看卻不懂，漸漸地就不再看了。

五、營養資料

分析一份食物或一百克、一百毫升食品所含的營養素。許多消費者表示，不了解這些數字的意義在哪裏？

六、使用指示

消費者可以知道如何正確儲存食物，或進食前如何處理食品。

七、製造商詳情

提供製造商、進口商或批發商的名稱和地址。

●查看成分表前三名

一次應邀演講，一位年齡大約十至十二歲的女孩問我：「草莓餅乾可以吃嗎？」這個單純的問題，讓我想起小時候，常常跟著媽媽到雜貨店，吵著要買餅乾吃，尤其是草莓和榴槤口味的夾心餅。熱可可配夾心餅吃，對當時的我而言，算是天堂級享受。

直到認識營養學之前，我仍天真地以為草莓、榴槤夾心餅分別是由草莓和榴槤製成的。後來才知道，夾心餅乾裏既沒有草莓也沒有榴槤，味道是來自於香精，餅乾中間那層鮮豔的粉紅色和黃色奶油，則是色素的功勞。

事實上，食物標籤上的成分表就有顯示，可惜當時並沒有看懂。自從發現後，我沒有因口欲而假裝沒事繼續吃，反而向這些食品投了反對票。

食物標籤中的成分表，會將食品內的成分由多到少排列出來。成分表上的第一種材料，是該食品中含量最多的。

舉例來說，某餅乾包裝上強調「蔬菜、高鈣」，也印上多種蔬菜圖片，企圖吸引消費者的青睞。但再看看成分表——小麥粉（Wheat flour）、棕櫚油（Palm oil）、糖（Sugar）、牛油（Butter）、牛奶粉（Milk powder）、乾燥蔬菜（Dried vegetables）、鹽（Salt）、玉米粉（Corn starch）、乳酪醬（Cheese paste）、大豆卵磷脂（Soya lecithin）、膨鬆劑（Raising agent）、增味劑（Permitted flavor enhancer）。

一般餅乾都含有大量的飽和脂肪，有的甚至含有反式脂肪，對心臟的健康相當不利。

「哪一種餅乾健康？」「餅乾是用烘焙的，不是用油炸，怎麼會有油？」……這都是我常被問及的問題。餅乾吃起來雖然沒有油炸食物那麼油膩，不過有些餅乾的脂肪含量卻一點也不低。

要是有留意餅乾包裝上的成分表，牛油、棕櫚油、植物油等，幾乎都排列在前三名。

●避免受包裝誤導

也有人問，乳酪含豐富的鈣質，那是不是能吃芝士餅乾來補鈣？就如包裝上所寫的，芝士餅乾確實有鈣質，但是健康補鈣的方法很多，並不建議以芝士餅乾來補鈣。

大家只要看一看標籤上的營養資料，就會發現這些餅乾不只熱量高，鈉含量也非常驚人！例如，某品牌芝士餅乾的營養資料上顯示，光是兩小片餅乾，就有三百二十毫克的鈉（成人每天應限制不攝入超過兩千毫克的鈉）。

如果適量吃兩、三片，滿足一下口欲，這固然不是大問題；問題是，若有人吃下的不只是兩片，又或者把它當成正餐來吃呢？

逛超市時，無意中聽見一對老夫婦的對話：「這個餅乾有燕麥，是健康的。」大家都知道燕麥是比較健康的食品，因此有些餅乾的包裝上印有燕麥圖片，難免讓大家有「燕麥餅乾是健康」的聯想。

看看食品成分表，燕麥餅乾的主要材料，始終離不開麵粉、油和糖，試想：這樣一片燕麥餅乾能有多少燕麥呢？若要獲得燕麥為健康帶來的益處，直接吃燕麥是最理想不過了。

另外，買餅乾最需要留意的是反式脂肪，反式脂肪不但會增加血液裏的壞膽固醇，更會降低好膽固醇。對健康較關注的消費者，對反式脂肪應該最熟悉不過，甚至視為洪水猛獸，在挑選食品時，會以「零反式脂肪（Trans fat free）」為目標。

事實上，大家看到「零反式脂肪」的標示時，不應該馬上判斷它不含反式脂肪，反而要先查看食物標籤上的成分表，若是出現「部分氫化油（Partially Hydrogenated oil）」、「植物乳化油（Vegetable shortening）」等名詞，即暗示食品中含有反式脂肪。

也有人懷疑地問：「低脂餅乾是不是真的低脂肪呢？」一位舊同事幾乎每天嚷著要減肥，抽屜裏卻放著各種各樣的低脂餅乾，常見她一邊做事一邊吃，還強調：「這低脂餅乾是健康的！」

低脂食品的脂肪含量可能比其他來得低，可是熱量卻未必也低。為了增添食品的味道，有的額外加了不少糖，結果熱量還是差不了多少。

市面上出現了各式各樣的「無糖」餅乾，這類餅乾一般是用代糖或糖醇來替代白砂糖。許多糖尿病患者誤以為，這些餅乾不會影響血糖水準，就無節制地食用。

大家要知道，餅乾的其中一主要原料是麵粉，麵粉（不論白麵粉或全麥麵粉）都含有碳水化合物，會令血糖升高。

糖尿病患者一定要參考食品包裝上的營養資料，仔細看清楚碳水化合物的含量，再決定吃的量。

對於愛吃餅乾的糖尿病患者，只要控制好每餐碳水化合物的攝取量，就可以在兩餐之間適量吃幾塊普通餅乾，並不一定要選擇無糖餅乾，尤其無糖餅乾的價格一般都不便宜，並非人人消費得起。

另外，有患者以為鹹餅乾沒有甜味，不會影響血糖。其實，就算餅乾的味道是鹹的，還是會讓血糖升高。

我挑選餅乾時，要求的是全麥麵粉製成、低鈉（鹽）與高纖維。餅乾主要是麵粉、油和糖的混合體，偶爾在點心時間吃一、兩片，還算無可厚非。不過，千萬別把它當成正餐吃。

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